https://health.tldrlss.com/th/tags/%E0%B8%84%E0%B8%B8%E0%B8%93%E0%B8%A0%E0%B8%B2%E0%B8%9E%E0%B8%81%E0%B8%B2%E0%B8%A3%E0%B8%99%E0%B8%AD%E0%B8%99%E0%B8%AB%E0%B8%A5%E0%B8%B1%E0%B8%9A/ Recent content in คุณภาพการนอนหลับ on Health TLDRLSS Hugo -- gohugo.io th Sat, 06 Jun 2026 15:10:00 +0800 https://health.tldrlss.com/th/article/2026/06/sleep-posture/ Sat, 06 Jun 2026 15:10:00 +0800 https://health.tldrlss.com/th/article/2026/06/sleep-posture/ <img src="https://health.tldrlss.com/global-assets/images/health/sleep/sleep-posture-1.jpg" alt="Featured image of post ทำไมตื่นนอนตอนเช้าแล้วตาบวมและความดันในลูกตาสูง? ความแตกต่างระหว่างนอนหงายกับนอนตะแคง? 'ภาวะออกซิเจนต่ำระดับจุลภาคตอนกลางคืน' คืออะไร? ปรับท่านอนและความสูงหมอนให้ตื่นนอนแล้วสดชื่น!" /><p>ทุกเช้าตื่นนอนมาตาบวมเหมือนปลาทอง หน้าก็บวมด้วย?</p> <p>หรือนอนไป 7-8 ชั่วโมงแล้ว แต่พอตื่นขึ้นมารู้สึกเหนื่อยกว่าตอนก่อนนอนเสียอีก?</p> <blockquote> <p>นี่อาจไม่ใช่เพราะคุณนอนไม่พอ แต่เป็นเพราะ**「ท่านอนตอนกลางคืนมีปัญหา」**</p> </blockquote> <p>ท่าที่คุณนอนลงไป กำหนดโดยตรงว่าการหายใจตลอดทั้งคืนจะราบรื่นหรือไม่</p> <blockquote> <p>เมื่อหายใจไม่สะดวก สมองก็จะขาดออกซิเจน <strong>เมื่อสมองขาดออกซิเจน การนอนหลับลึกก็จะไม่เกิดขึ้น</strong></p> </blockquote> <h2 id="คณนอนในทาใด">คุณนอนในท่าใด? </h2><p>ลองนึกดูว่า: ทุกคืนคุณนอนลงในท่าไหน?</p> <p>ท่านอนของคนส่วนใหญ่แบ่งได้เป็น 3 ประเภท:</p> <table> <thead> <tr> <th>ท่านอน</th> <th>สภาพทางเดินหายใจ</th> <th>ผลต่อการนอนหลับ</th> </tr> </thead> <tbody> <tr> <td><strong>นอนหงาย</strong></td> <td>โคนลิ้นหล่นลงเนื่องจากแรงโน้มถ่วง <strong>ปิดกั้นลำคอได้ง่าย</strong></td> <td>โอกาสกรนสูง ความเสี่ยงออกซิเจนต่ำระดับจุลภาคมาก การนอนหลับลึกลดลง</td> </tr> <tr> <td><strong>นอนตะแคง</strong></td> <td>ทางเดินหายใจรักษาตัวเองให้โล่งทางกายภาพ</td> <td>หายใจสะดวก ออกซิเจนในเลือดเสถียร <strong>เวลาการนอนหลับลึกเพิ่มขึ้น</strong></td> </tr> <tr> <td><strong>นอนคว่ำ</strong></td> <td>กระดูกคอบิดมากเกินไป กดทับหลอดเลือดข้างเดียว</td> <td>ปวดคอ แขนชา <strong>ไม่แนะนำให้ใช้ระยะยาว</strong></td> </tr> </tbody> </table> <p>ถ้าคุณชินกับการนอนหงายและมักโดนคู่นอนบอกว่า <strong>「เมื่อคืนนอนกรนเสียงดังมาก」</strong> คุณภาพการนอนหลับของคุณ<strong>เกือบแน่ใจว่ากำลังถูกทำลายอย่างรุนแรง</strong></p> <!--adsense--> <h2 id="วกฤต-ออกซเจนตำระดบจลภาค-จากการนอนหงาย">วิกฤต &lsquo;ออกซิเจนต่ำระดับจุลภาค&rsquo; จากการนอนหงาย </h2><p>ปัญหาใหญ่ที่สุดของการนอนหงายคือ<strong>แรงโน้มถ่วง</strong></p> <p>เมื่อคุณนอนหงาย <code>ลิ้น</code> และ <code>เพดานอ่อน</code> จะพับลงทางลำคอเนื่องจากแรงโน้มถ่วง เหมือนประตูที่ค่อยๆ ปิดลง เปลี่ยนทางเดินหายใจของคุณ<strong>จากทางด่วนกลายเป็นถนนชนบท</strong></p> <h3 id="การอดตนเบา-การกรน">การอุดตันเบา: การกรน </h3><p>อากาศยังพอผ่านได้ แต่ทางผ่านแคบลงแล้ว <strong>อากาศที่ผ่านช่องแคบจะเกิดการสั่นสะเทือน</strong></p> <blockquote> <p>เสียงการสั่นสะเทือนนั้นคือ<strong>การกรน</strong></p> </blockquote> <p>การกรนไม่ใช่แค่ปัญหาเสียง แต่หมายความว่า<strong>ทางเดินหายใจกำลังถูกอุดตันบางส่วน</strong></p> <h3 id="การอดตนรนแรง-ภาวะหยดหายใจขณะหลบ">การอุดตันรุนแรง: ภาวะหยุดหายใจขณะหลับ </h3><p>ถ้า<code>โคนลิ้น</code>หล่นลงอย่างสมบูรณ์ <strong>ทางเดินหายใจถูกปิดสนิท อากาศไม่สามารถผ่านได้เลย</strong></p> <blockquote> <p>ตอนนั้นร่างกายจะเข้าสู่โหมดฉุกเฉิน: <code>ระดับออกซิเจนในเลือด</code>ลดลงอย่างรวดเร็ว → สมองตรวจพบอันตราย → <strong>บังคับให้คุณตื่น</strong></p> </blockquote> <p>คุณอาจจำไม่ได้ว่าตื่นขึ้น เพราะ<code>การตื่นระดับจุลภาค</code>เหล่านี้มักใช้เวลาเพียงไม่กี่วินาที คุณจะขยับเล็กน้อย หายใจลึก แล้วก็หลับลึกอีกครั้ง แต่<strong>วัฏจักรการนอนหลับลึกของสมองถูกรบกวนไปแล้ว</strong></p> <table> <thead> <tr> <th>ความรุนแรง</th> <th>จำนวนการตื่นระดับจุลภาคต่อชั่วโมง</th> <th>ความรู้สึกของคุณ</th> </tr> </thead> <tbody> <tr> <td>ปกติ</td> <td>0-5 ครั้ง</td> <td>ตื่นนอนสดชื่น</td> </tr> <tr> <td>เบา</td> <td>5-15 ครั้ง</td> <td><strong>ตื่นมาเหนื่อยนิดหน่อย แต่พอไหว</strong></td> </tr> <tr> <td>ปานกลาง</td> <td>15-30 ครั้ง</td> <td>ตื่นมาหัวหนัก ตาบวม <strong>ง่วงตอนกลางวัน</strong></td> </tr> <tr> <td>รุนแรง</td> <td>มากกว่า 30 ครั้ง</td> <td>ทุกวันรู้สึกเหมือนไม่ได้นอน <strong>สมาธิลดลงอย่างรุนแรง</strong></td> </tr> </tbody> </table> <h2 id="ทำไมการนอนตะแคงถงชวยการนอนหลบของคณได">ทำไมการนอนตะแคงถึงช่วยการนอนหลับของคุณได้? </h2><p>ข้อดีทางกายภาพของการนอนตะแคงชัดเจนมาก: เมื่อคุณนอนตะแคง ลิ้นและเพดานอ่อน<strong>ไม่ถูกแรงโน้มถ่วงดึงโดยตรงอีกต่อไป</strong> จะเอียงไปด้านหนึ่งตามธรรมชาติ ทางเดินหายใจจึงโล่งตลอด</p> <table> <thead> <tr> <th>รายการ</th> <th>นอนหงาย</th> <th>นอนตะแคง</th> </tr> </thead> <tbody> <tr> <td>ความกว้างทางเดินหายใจ</td> <td>ถูกโคนลิ้นกด <strong>แคบลงอย่างเห็นได้ชัด</strong></td> <td>รักษาตัวเองให้โล่งทางกายภาพ</td> </tr> <tr> <td>ความถี่การกรน</td> <td>สูง</td> <td><strong>ลดลงอย่างมาก</strong></td> </tr> <tr> <td>ออกซิเจนในเลือดตอนกลางคืน</td> <td>มีแนวโน้มขึ้นลงและลดลง</td> <td><strong>รักษาให้อยู่ในช่วงปกติอย่างมั่นคง</strong></td> </tr> <tr> <td>สัดส่วนการนอนหลับลึก</td> <td>ลดลงเนื่องจากการตื่นระดับจุลภาค</td> <td><strong>เพิ่มขึ้นอย่างเห็นได้ชัด</strong></td> </tr> </tbody> </table> <p>งานวิจัยพบว่าการนอนตะแคง (โดยเฉพาะ<strong>นอนตะแคงซ้าย</strong>) ช่วยส่งเสริม<strong>ประสิทธิภาพการกำจัดของเสีย</strong>ของ<code>ระบบน้ำเหลือง</code>ใน<code>สมอง</code></p> <p><code>สมอง</code>จะเริ่มกระบวนการ &ldquo;ล้างสมอง&rdquo; ในระหว่างการนอนหลับลึก <strong>กำจัดของเสียจากการเผาผลาญที่สะสมตลอดวัน</strong> และการนอนตะแคงทำให้กระบวนการกำจัดนี้<strong>มีประสิทธิภาพมากขึ้น</strong></p> <h3 id="อยากนอนตะแคงแตกลงกลบไปนอนหงายตลอด">อยากนอนตะแคงแต่กลิ้งกลับไปนอนหงายตลอด? </h3><p>หลายคนรู้ว่านอนตะแคงดีกว่า แต่พอหลับแล้วร่างกายก็กลิ้งกลับไปนอนหงายโดยไม่รู้ตัว</p> <p>นั่นเป็นเพราะร่างกายของคุณยังไม่ได้สร้าง &ldquo;ความทรงจำท่านอน&rdquo; ใหม่</p> <blockquote> <p>ลองใช้หมอนข้างยาวหนีบระหว่างเข่าทั้งสอง การกระทำง่ายๆ นี้ช่วย<strong>รักษาตำแหน่งเชิงกราน</strong> ทำให้ร่างกายกลิ้งได้ยากขึ้นหลังจากหลับไปแล้ว</p> </blockquote> <table> <thead> <tr> <th>วิธีใช้หมอนข้าง</th> <th>ผล</th> </tr> </thead> <tbody> <tr> <td><strong>หนีบระหว่างเข่าทั้งสอง</strong></td> <td>รักษาเชิงกราน ป้องกันการกลิ้งไปนอนหงายโดยไม่รู้ตัว</td> </tr> <tr> <td><strong>กอดไว้หน้าอก</strong></td> <td>เพิ่มความมั่นคงและความปลอดภัยขณะนอนตะแคง ไม่ให้ไหล่ลอย</td> </tr> <tr> <td><strong>วางหมอนไว้ด้านหลัง</strong></td> <td>แม้อยากกลิ้งก็จะถูกขวาง <strong>บังคับให้นอนตะแคงต่อไป</strong></td> </tr> </tbody> </table> <!--adsense--> <h2 id="ความสงหมอน-สำคญกวาทคณคด">ความสูงหมอน: สำคัญกว่าที่คุณคิด </h2><p>หลายคนใช้เงินซื้อที่นอนดีๆ แต่ใช้หมอนอะไรก็ได้</p> <blockquote> <p>หน้าที่ของหมอนไม่ใช่แค่ให้คุณ &ldquo;นอนสบาย&rdquo; เท่านั้น แต่ภารกิจหลักคือ<strong>รักษากระดูกคอให้โค้งตามธรรมชาติ และรักษาทางเดินหายใจให้โล่ง</strong></p> </blockquote> <h3 id="หมอนสงเกนไป">หมอนสูงเกินไป </h3><table> <thead> <tr> <th>ปัญหา</th> <th>ผลที่ตามมา</th> </tr> </thead> <tbody> <tr> <td>คางถูกกดไปทางหน้าอก</td> <td>ทางเดินหายใจถูกบีบและแคบลง <strong>ความเสี่ยงกรนและออกซิเจนต่ำเพิ่มขึ้น</strong></td> </tr> <tr> <td>กระดูกคองอไปด้านหน้ามากเกินไป</td> <td><strong>กล้ามเนื้อคอตึงตลอดคืน</strong> ตื่นมาปวดคอ</td> </tr> <tr> <td>หลอดลมถูกกด</td> <td>ปริมาณอากาศลดลง คุณจะ<strong>อ้าปากหายใจโดยไม่รู้ตัว</strong></td> </tr> </tbody> </table> <h3 id="หมอนตำเกนไป">หมอนต่ำเกินไป </h3><table> <thead> <tr> <th>ปัญหา</th> <th>ผลที่ตามมา</th> </tr> </thead> <tbody> <tr> <td>หัวต่ำกว่าหัวใจ</td> <td>เลือดไหลไปที่หัว <strong>ตื่นนอนตาบวม ความดันในลูกตาสูง หัวหนัก</strong></td> </tr> <tr> <td>ความเสี่ยงกรดไหลย้อนเพิ่มขึ้น</td> <td>ขณะนอนราบ <strong>กรดในกระเพาะเข้าสู่หลอดอาหารได้ง่ายขึ้น</strong> สำลักกลางดึก</td> </tr> <tr> <td>กระดูกคอสูญเสียการรองรับ</td> <td><strong>กระดูกสันหลังเอียง</strong> กล้ามเนื้อคอต้องทำงานชดเชย</td> </tr> </tbody> </table> <h3 id="จะรไดอยางไรวาความสงหมอนถกตอง">จะรู้ได้อย่างไรว่าความสูงหมอนถูกต้อง? </h3><table> <thead> <tr> <th>วิธีทดสอบ</th> <th>เกณฑ์ผ่าน</th> </tr> </thead> <tbody> <tr> <td><strong>ขณะนอนตะแคง</strong></td> <td>มองจากด้านหลัง <code>หัว</code> <code>คอ</code> <code>กระดูกสันหลัง</code> อยู่ใน<strong>เส้นตรงเดียวกัน</strong> หูกับไหล่เรียงในแนวดิ่ง</td> </tr> <tr> <td><strong>ขณะนอนหงาย</strong></td> <td>คาง<strong>ต่ำกว่าหน้าผากเล็กน้อย</strong> (ประมาณ 15 องศา) ไม่รู้สึกหายใจลำบาก</td> </tr> </tbody> </table> <p>ถ้าตอนนอนตะแคงพบว่าหัว**「จมลงในหมอน」<strong>หรือ</strong>「ยกขึ้นสูง」** แสดงว่าหมอนนั้น<strong>ไม่เหมาะกับคุณ</strong></p> <h2 id="การหายใจทางปาก-ศตรการนอนหลบทถกมองขามมากทสด">การหายใจทางปาก: ศัตรูการนอนหลับที่ถูกมองข้ามมากที่สุด </h2><p>เคยสังเกตไหมว่า ตื่นนอนตอนเช้าแล้วปากแห้งและลำคอเจ็บนิดหน่อย?</p> <p>ถ้ามี คุณอาจ<strong>หายใจทางปากตลอดทั้งคืน</strong></p> <h3 id="การหายใจทางจมก-vs-การหายใจทางปาก">การหายใจทางจมูก vs การหายใจทางปาก </h3><table> <thead> <tr> <th>รายการ</th> <th>หายใจทางจมูก</th> <th>หายใจทางปาก</th> </tr> </thead> <tbody> <tr> <td>การกรองอากาศ</td> <td><code>ขนจมูก</code>และ<code>เยื่อบุ</code> <strong>กรองฝุ่นและแบคทีเรีย</strong></td> <td><strong>ไม่มีการกรอง</strong> อากาศเข้าหลอดลมโดยตรง</td> </tr> <tr> <td>การทำความชื้นอากาศ</td> <td>โพรงจมูก<strong>เพิ่มความชื้นและอุ่นอากาศโดยอัตโนมัติ</strong></td> <td>อากาศเย็นแห้งกระตุ้นลำคอโดยตรง</td> </tr> <tr> <td>ไนตริกออกไซด์</td> <td>โพรงจมูกผลิต<code>NO</code> <strong>ขยายหลอดเลือด เพิ่มออกซิเจนในเลือด</strong></td> <td>ไม่สามารถผลิต NO ได้</td> </tr> <tr> <td>ความเสี่ยงกรน</td> <td>ต่ำ</td> <td><strong>สูง</strong> (ปากเปิด → คางถอยหลัง → ทางเดินหายใจแคบลง)</td> </tr> </tbody> </table> <blockquote> <p>การหายใจทางปากทำให้ทางเดินหายใจ<strong>พับได้ง่ายขึ้น</strong> ระดับออกซิเจนในเลือดต่ำลง และจำนวนการตื่นระดับจุลภาคเพิ่มขึ้น</p> </blockquote> <p>การหายใจทางปากคือ<strong>สาเหตุที่พบบ่อยที่สุดและถูกมองข้ามมากที่สุด</strong>ของภาวะออกซิเจนต่ำระดับจุลภาคตอนกลางคืน</p> <h3 id="จะปรบปรงไดอยางไร">จะปรับปรุงได้อย่างไร? </h3><table> <thead> <tr> <th>วิธี</th> <th>คำอธิบาย</th> </tr> </thead> <tbody> <tr> <td><strong>ก่อนอื่นขจัดสาเหตุของการคัดจมูก</strong></td> <td>ถ้าคัดจมูกเพราะ<strong>โรคภูมิแพ้</strong>หรือ<strong>ผนังกั้นจมูกคด</strong> กรุณาพบแพทย์ก่อน</td> </tr> <tr> <td><strong>ลองใช้เทปปิดปาก</strong></td> <td>มีเทปปิดริมฝีปากแบบ<strong>ความเหนียวต่ำ</strong>ที่ออกแบบมาเพื่อการนอนหลับโดยเฉพาะ แปะเบาๆ ที่ริมฝีปากเพื่อนำทางการหายใจทางจมูก <strong>(ผู้ที่คัดจมูกรุนแรงควรพบแพทย์ก่อน ไม่ควรบังคับใช้)</strong></td> </tr> <tr> <td><strong>ฝึกหายใจทางจมูกก่อนนอน</strong></td> <td>นอนบนเตียง หุบปาก ค่อยๆ สูดลมทางจมูก 4 วินาที หายใจออก 6 วินาที ทำซ้ำ 5 ครั้ง <strong>ให้ร่างกายจำจังหวะการหายใจทางจมูก</strong></td> </tr> </tbody> </table> <!--adsense--> <h2 id="การเปลยนแปลงเลกนอยนำมาซงการปรบปรงครงใหญ">การเปลี่ยนแปลงเล็กน้อยนำมาซึ่งการปรับปรุงครั้งใหญ่ </h2><p>คุณไม่จำเป็นต้องซื้ออุปกรณ์ราคาแพงหรือตรวจสอบที่ซับซ้อนใดๆ</p> <p>การปรับที่คุณสามารถลองทำได้คืนนี้:</p> <table> <thead> <tr> <th>การปรับ</th> <th>วิธีทำ</th> <th>ผลที่คาดหวัง</th> </tr> </thead> <tbody> <tr> <td><strong>เปลี่ยนจากนอนหงายเป็นนอนตะแคง</strong></td> <td>หนีบหมอนข้างยาวระหว่างเข่าทั้งสอง</td> <td>ลดการกรน เพิ่มออกซิเจนในเลือด <strong>เพิ่มการนอนหลับลึก</strong></td> </tr> <tr> <td><strong>ปรับความสูงหมอน</strong></td> <td>ขณะนอนตะแคง<strong>ตรวจสอบว่าหัว คอ กระดูกสันหลังอยู่เป็นเส้นตรง</strong></td> <td>ลดการกดทับคอ <strong>หายใจสะดวกขึ้น</strong></td> </tr> <tr> <td><strong>ปรับปรุงการหายใจทางปาก</strong></td> <td>ลองใช้เทปปิดปากหรือฝึกหายใจทางจมูกก่อนนอน</td> <td>เพิ่มออกซิเจนในเลือดตอนกลางคืน <strong>ลดจำนวนการตื่นระดับจุลภาค</strong></td> </tr> </tbody> </table> <blockquote> <p>โดยปกติหลังจากปรับแล้ว<strong>ภายใน 3-5 วัน</strong>คุณจะรู้สึกถึงความแตกต่าง: ตื่นนอนตอนเช้าตาไม่บวมมากเหมือนเดิม ความหนักของหัวลดลง พลังงานตอนกลางวันก็ดีขึ้นอย่างเห็นได้ชัด</p> </blockquote> <p>อย่าดูถูกการปรับง่ายๆ ทางกายภาพเหล่านี้ <code>สมอง</code>ของคุณ<strong>กำลังตัดสินใจทุกคืนโดยอิงจากการหายใจ อุณหภูมิ และแสงสว่างว่า「คืนนี้ควรเข้าสู่การนอนหลับลึกไหม」</strong></p> <p>ให้ร่างกายมีสภาพแวดล้อมที่สามารถหายใจได้ดี มันจะตอบแทนคุณด้วยเช้าที่สดชื่นและแจ่มใส</p> <h2 id="reference">Reference </h2><ul> <li><a class="link" href="https://zh.wikipedia.org/zh-tw/%E7%9D%A1%E7%9C%A0" target="_blank" rel="noopener" >睡眠 - 維基百科，自由的百科全書</a></li> <li><a class="link" href="https://www.twhealth.org.tw/journalView.php?cat=15&amp;sid=251&amp;page=2" target="_blank" rel="noopener" >動不動就覺得累！疲倦纏身怎麼解？ - 台灣全民健康促進協會</a></li> <li><a class="link" href="https://www.allin.taipei/zh-TW/blogs/concept/196700" target="_blank" rel="noopener" >每天都很累、一直想睡覺？不是你不夠努力，可能是身體在求救 - ALLIN</a></li> <li><a class="link" href="https://www.ritasam.com/" target="_blank" rel="noopener" >RITASAM 睡眠知識</a></li> </ul> https://health.tldrlss.com/th/article/2026/06/sleep-deep-cycle/ Fri, 05 Jun 2026 13:00:00 +0800 https://health.tldrlss.com/th/article/2026/06/sleep-deep-cycle/ <img src="https://health.tldrlss.com/global-assets/images/health/sleep/sleep-deep-cycle-2.jpg" alt="Featured image of post ทำไมยังเหนื่อยอยู่หลังนอนครบ 8 ชั่วโมง? 'หลับลึก' คืออะไร? ใครคือตัวการที่ขโมยมันไป? วิธีทวงคืนการหลับลึกที่แท้จริงด้วย 'การลดอุณหภูมิร่างกายส่วนกลาง' และ 'วงจร 90 นาที'!" /><p>นอน 10 ชั่วโมงในวันหยุดสุดสัปดาห์ แต่ตื่นมายังปวดตัวและสมองตื้อ เหมือนโดนรถสิบล้อทับหรือเปล่า?</p> <p>คุณอาจเคยมีประสบการณ์แบบนี้: <strong>นอนเป็นเวลานาน แต่ตื่นมาวันรุ่งขึ้นไม่รู้สึกว่าได้รับการ &ldquo;ชาร์จแบตจนเต็ม&rdquo; เลย และหมดพลังงานไปอย่างสิ้นเชิงหลังจากทำกิจกรรมไม่ถึง 2 หรือ 3 ชั่วโมง</strong>.</p> <blockquote> <p>จริงๆ แล้ว นี่ <strong>ไม่ใช่เพราะคุณนอนไม่พอ แต่เป็นเพราะมีปัญหากับ &ldquo;ประสิทธิภาพการนอนหลับ&rdquo; ของคุณต่างหาก</strong>.</p> </blockquote> <p>การนอนหลับเหมือนการชาร์จโทรศัพท์มือถือ หากสายชาร์จเชื่อมต่อไม่ดี และยังเปิดแอปที่กินพลังงานสูงทิ้งไว้ขณะชาร์จ แบตเตอรี่ก็จะไม่เต็มแม้ว่าจะเสียบปลั๊กทิ้งไว้ถึง 10 ชั่วโมงก็ตาม</p> <h2 id="เรามประสบการณอะไรบางเมอเรานอนหลบในเวลากลางคน">เรามีประสบการณ์อะไรบ้างเมื่อเรานอนหลับในเวลากลางคืน? </h2><p><img src="https://health.tldrlss.com/global/common/health/sleep/sleep-deep-cycle-stages-1.jpg"width="1024"height="1024"srcset="https://health.tldrlss.com/global/common/health/sleep/sleep-deep-cycle-stages-1_hu_8ba7f68a25a2140e.jpg 480w, https://health.tldrlss.com/global/common/health/sleep/sleep-deep-cycle-stages-1_hu_f9d2faa7edfa8583.jpg 1024w"loading="lazy"alt="ขั้นตอนของวงจรการนอนหลับ" class="gallery-image" data-flex-grow="100"data-flex-basis="240px" ></p> <p>หลายคนคิดว่าการนอนหลับเป็นเส้นตรงตั้งแต่หลับตาจนถึงลืมตา แต่จริงๆ แล้วการนอนหลับของมนุษย์เป็น <strong>วงจรที่ประกอบด้วย &ldquo;วงจรการนอนหลับ&rdquo; หลายรอบ รอบละ 90-110 นาที</strong>.</p> <p>แต่ละวงจรจะผ่านขั้นตอนต่อไปนี้ตามลำดับ:</p> <table> <thead> <tr> <th>ขั้นตอนการนอนหลับ</th> <th>ลักษณะเด่น</th> <th>หน้าที่</th> </tr> </thead> <tbody> <tr> <td><strong>การหลับตื้น</strong> (N1-N2)</td> <td>อัตราการเต้นของหัวใจช้าลง กล้ามเนื้อผ่อนคลาย แต่ <strong>ตื่นง่าย</strong></td> <td>&ldquo;โหมดสแตนด์บาย&rdquo; ของร่างกาย จิตสำนึกเริ่มพักผ่อน</td> </tr> <tr> <td><strong>การหลับลึก</strong> (N3)</td> <td>คลื่นสมองช้ามาก อัตราการเต้นของหัวใจและความดันโลหิตต่ำที่สุด <strong>ตื่นยากมาก</strong></td> <td><strong>ดีท็อกซ์สมอง</strong>, <strong>หลั่งโกรทฮอร์โมน</strong>, <strong>ซ่อมแซมกล้ามเนื้อและระบบภูมิคุ้มกัน</strong></td> </tr> <tr> <td><strong>การหลับฝัน</strong> (REM)</td> <td>การเคลื่อนไหวของลูกตาอย่างรวดเร็ว สมองตื่นตัวเหมือนตอนกลางวัน</td> <td>รวบรวมความจำ จัดระเบียบอารมณ์และความคิดในระหว่างวัน</td> </tr> </tbody> </table> <p>การนอนหลับตลอดทั้งคืนโดยสมบูรณ์มักจะ <strong>หมุนเวียน 4 ถึง 6 วงจร</strong> (ประมาณ 6 ถึง 9 ชั่วโมง)</p> <blockquote> <p><strong>การหลับลึกคิดเป็นเพียง 15%-25% ของทั้งคืน</strong> (ประมาณ 1 ถึง 2 ชั่วโมง) แต่เป็น <strong>&ldquo;ช่วงเวลาซ่อมแซมสีทอง&rdquo;</strong> ของสมองและร่างกาย</p> </blockquote> <!--adsense--> <h2 id="ทำไมการตนนอนในชวง-หลบลก-ถงทรมานมาก">ทำไมการตื่นนอนในช่วง &ldquo;หลับลึก&rdquo; ถึงทรมานมาก? </h2><p>หากคุณเคยรู้สึกเหมือน &ldquo;จิตวิญญาณโดนกระชากออกอย่างรุนแรง&rdquo; ในตอนที่เสียงนาฬิกาปลุกดังขึ้น มีความเป็นไปได้สูงมากที่คุณจะถูกบังคับให้ตื่นขึ้นมาในช่วง <strong>หลับลึก</strong> พอดี</p> <p>ในขณะหลับลึก <strong>การทำงานของสมองจะลดลงสู่ระดับต่ำสุดและกล้ามเนื้อร่างกายจะผ่อนคลายอย่างเต็มที่</strong> ร่างกายกำลังดำเนินกระบวนการซ่อมแซมที่มีลำดับความสำคัญสูง การถูกรบกวนในเวลานี้เปรียบเหมือนการถอดปลั๊กคอมพิวเตอร์ขณะกำลังอัปเดตระบบ คุณจะตื่นมาในสภาพที่มึนงงอย่างยิ่ง</p> <h3 id="แลวจะหลกเลยงการโดนปลกดวยนาฬกาปลกในขณะ-หลบลก-ไดอยางไร">แล้วจะหลีกเลี่ยงการโดนปลุกด้วยนาฬิกาปลุกในขณะ &ldquo;หลับลึก&rdquo; ได้อย่างไร? </h3><p>นี่ต้องใช้ <strong>กฎวงจรการนอนหลับ 90 นาที</strong> เพื่อคำนวณย้อนกลับจากเวลาตื่นเพื่อหาเวลานอนของคุณ</p> <p>สมมติว่าคุณต้องการตื่นนอนเวลา 7:00 น. นี่คือ &ldquo;เวลานอนสีทอง&rdquo; บางส่วน:</p> <table> <thead> <tr> <th>จำนวนวงจร</th> <th>เวลานอนสุทธิ</th> <th>เวลานอนที่แนะนำ</th> </tr> </thead> <tbody> <tr> <td><strong>6 วงจร</strong></td> <td>9 ชั่วโมง</td> <td><strong>21:45 น.</strong></td> </tr> <tr> <td><strong>5 วงจร</strong></td> <td>7.5 ชั่วโมง</td> <td><strong>23:15 น.</strong></td> </tr> <tr> <td><strong>4 วงจร</strong></td> <td>6 ชั่วโมง</td> <td><strong>00:45 น.</strong></td> </tr> </tbody> </table> <blockquote> <p>โดยเฉลี่ยคนเราใช้เวลา 15 นาทีในการนอนหลับ และเวลาข้างต้น <strong>ได้รวมเวลา 15 นาทีนี้ไว้แล้ว</strong></p> </blockquote> <h2 id="สมองทำอะไรกนแนในขณะหลบลก">สมองทำอะไรกันแน่ในขณะหลับลึก? </h2><p>แม้ว่าการหลับลึกจะมีเวลาไม่นาน แต่สิ่งที่เกิดขึ้นในช่วงเวลานี้เป็น <strong>ส่วนที่สำคัญที่สุดของการนอนหลับตลอดทั้งคืน</strong></p> <table> <thead> <tr> <th>หน้าที่</th> <th>คำอธิบาย</th> </tr> </thead> <tbody> <tr> <td><strong>ล้างสมอง</strong></td> <td>เซลล์สมองจะ <strong>หดตัวลงประมาณ 60%</strong> ในขณะหลับลึก ทำให้ <code>น้ำเลี้ยงสมองและไขสันหลัง</code> ไหลเข้ามาในปริมาณมากเหมือนคาร์แคร์ ชะล้าง <strong>ของเสียจากการเผาผลาญ</strong> ที่สะสมระหว่างวัน (รวมถึงโปรตีนเบต้าอะไมลอยด์ที่เกี่ยวข้องกับโรค <code>อัลไซเมอร์</code>)</td> </tr> <tr> <td><strong>โกรทฮอร์โมนระเบิดพลัง</strong></td> <td><strong>75%</strong> ของ <code>โกรทฮอร์โมน</code> ในร่างกายมนุษย์ถูกหลั่งออกมาในขณะหลับลึก มีหน้าที่ <strong>ซ่อมแซมเนื้อเยื่อกล้ามเนื้อและฟื้นฟูระบบภูมิคุ้มกัน</strong></td> </tr> <tr> <td><strong>ลดความดันประสาททั้งหมด</strong></td> <td>ปิดระบบประสาท <code>ซิมพาเทติก</code> (โหมดต่อสู้หรือหนี) โดยสิ้นเชิง ทำให้เส้นประสาทที่ตึงเครียดจากกิจกรรมทางสมองอันหนักหน่วงได้รับการ <strong>ลดอุณหภูมิอย่างสมบูรณ์</strong></td> </tr> </tbody> </table> <blockquote> <p>หาก <strong>นอนหลับลึกไม่เพียงพอ</strong> ไม่ว่าคุณจะนอนนานแค่ไหน สมองและร่างกายของคุณก็เปรียบเสมือนต้อง &ldquo;เรียนซ้ำชั้น&rdquo; โดยไม่ได้เรียนจบจริง</p> </blockquote> <!--adsense--> <h2 id="ใครขโมยการหลบลกของคณไป">ใครขโมยการหลับลึกของคุณไป? </h2><p>หลายคน &ldquo;นอนครบ 8 ชั่วโมง แต่ตื่นมารู้สึกเหมือนไม่ได้นอน&rdquo; ซึ่งทางการแพทย์เรียกว่า <strong>&ldquo;การนอนหลับที่ไม่มีประสิทธิภาพ&rdquo;</strong></p> <blockquote> <p>ปัญหาไม่ได้อยู่ที่ &ldquo;เวลาไม่พอ&rdquo; แต่อยู่ที่ <strong>&ldquo;การหลับลึกถูกขโมยไปต่างหาก&rdquo;</strong></p> </blockquote> <h3 id="ตวการทวไปทขโมยการหลบลก">ตัวการทั่วไปที่ขโมยการหลับลึก </h3><table> <thead> <tr> <th>ตัวการ</th> <th>ขโมยอย่างไร</th> </tr> </thead> <tbody> <tr> <td><strong>ภาวะหยุดหายใจขณะหลับ</strong></td> <td>ทางเดินหายใจยุบตัวทำให้สมองขาดออกซิเจนชั่วคราว แม้ว่าคุณจะ <strong>ไม่ได้ตื่นขึ้นมาจริงๆ</strong> แต่สมองจะใช้เวลาทั้งคืนในการ <strong>&ldquo;ดึงตัวกลับ&rdquo; จากการหลับลึกไปสู่การหลับตื้น</strong> เพื่อเริ่มหายใจใหม่</td> </tr> <tr> <td><strong>แอลกอฮอล์</strong></td> <td>การดื่มแอลกอฮอล์ช่วยให้คุณ &ldquo;หลับเร็วขึ้น&rdquo; แต่เมื่อถูกเผาผลาญแล้ว มันจะ <strong>ทำลายการหลับลึกและการหลับช่วง REM ในช่วงครึ่งหลังของคืนอย่างสิ้นเชิง</strong> ทำให้มีแต่ <code>การตื่นตัวเล็กน้อย</code> ที่คุณไม่รู้สึกตัว</td> </tr> <tr> <td><strong>คาเฟอีนตกค้าง</strong></td> <td>ค่าครึ่งชีวิตของ <code>คาเฟอีน</code> ยาวนานถึง 5-7 ชั่วโมง กาแฟที่คุณดื่มตอนบ่าย 3 หรือ 4 โมง <strong>อาจยังเหลือคาเฟอีนอยู่ 1/4 ในร่างกายของคุณ</strong> ตอน 5 ทุ่ม ซึ่งจะขัดขวางสัญญาณของสมองในการรับ &ldquo;หนี้การนอนหลับ&rdquo;</td> </tr> <tr> <td><strong>มื้อดึกที่มีน้ำตาลสูงก่อนนอน</strong></td> <td><strong>กระเพาะและลำไส้ต้องทำงานล่วงเวลาเพื่อย่อยอาหารตลอดทั้งคืน</strong> กระตุ้นระบบประสาท <code>ซิมพาเทติก</code> และ <strong>เพิ่มอุณหภูมิร่างกายส่วนกลาง</strong> ซึ่งจะขัดขวางไม่ให้สมองเข้าสู่การหลับลึกโดยธรรมชาติ</td> </tr> <tr> <td><strong>ห้องที่ร้อนเกินไปหรือสว่างเกินไป</strong></td> <td>หากอุณหภูมิร่างกายส่วนกลางไม่สามารถลดลงได้ สมองจะเข้าใจผิดว่าคุณอยู่ในภาวะวิกฤต และ <strong>ขังคุณไว้ในการหลับตื้นที่ตื่นง่ายตลอดทั้งคืน</strong></td> </tr> </tbody> </table> <blockquote> <p>การหลับลึกส่วนใหญ่จะกระจุกตัวอยู่ใน <strong>ช่วงครึ่งแรกของคืน (3-4 ชั่วโมงแรกของการนอนหลับ)</strong> หากช่วงเวลาทองนี้ถูกรบกวน การนอนชดเชยทีหลังก็ไม่สามารถช่วยอะไรได้</p> </blockquote> <h2 id="จะทวงคนการหลบลกทโดนขโมยไปไดอยางไร">จะทวงคืนการหลับลึกที่โดนขโมยไปได้อย่างไร? </h2><p>การหลับลึก <strong>ไม่สามารถยืดเวลาออกไปด้วยพลังแห่งจิตใจได้</strong> แต่มีกลไกทางกายภาพคงที่ในการกระตุ้นให้สมองเข้าสู่การหลับลึก เพียงทำสิ่งที่ถูกต้องไม่กี่อย่าง คุณก็สามารถเพิ่มเวลาหลับลึกได้อย่างมีประสิทธิภาพ</p> <h3 id="การลดอณหภมรางกายสวนกลาง-สวตชทางกายภาพของการหลบลก">การลดอุณหภูมิร่างกายส่วนกลาง: สวิตช์ทางกายภาพของการหลับลึก </h3><p>ร่างกายจะต้องมี <strong>อุณหภูมิร่างกายส่วนกลาง (อุณหภูมิอวัยวะภายใน) ลดลงประมาณ 1-2°C</strong> สมองจึงจะสลับเข้าสู่การหลับลึกได้อย่างราบรื่น</p> <table> <thead> <tr> <th>วิธี</th> <th>วิธีทำ</th> </tr> </thead> <tbody> <tr> <td><strong>แช่น้ำอุ่นก่อนนอน 90 นาที</strong></td> <td>น้ำอุ่นจะขยายหลอดเลือดบริเวณผิวหนัง หลังจากอาบน้ำแล้ว การระบายความร้อนจะเร็วขึ้นอย่างมาก และอุณหภูมิร่างกายส่วนกลางจะ <strong>ลดลงสู่จุดต่ำสุดพอดีเมื่อเตรียมเข้านอน ซึ่งจะผลักสมองเข้าสู่การหลับลึกโดยตรง</strong></td> </tr> <tr> <td><strong>ตั้งอุณหภูมิห้องนอนไว้ที่ 18-22°C</strong></td> <td><strong>หลีกเลี่ยงการใช้ผ้าห่มที่หนาเกินไป</strong> การมีเหงื่อออกในเวลากลางคืนจะทำให้อุณหภูมิร่างกายส่วนกลางสูงขึ้นและรบกวนการหลับลึก</td> </tr> </tbody> </table> <h3 id="กำหนด-เวลาตน-ทแนนอน-แทนทจะกงวลเรองเวลานอน">กำหนด &ldquo;เวลาตื่น&rdquo; ที่แน่นอน แทนที่จะกังวลเรื่องเวลานอน </h3><blockquote> <p>ไม่ว่าเมื่อคืนจะนอนดึกแค่ไหน <strong>ให้ตื่นในเวลาเดิมทุกเช้า</strong> (คลาดเคลื่อนไม่เกิน 30 นาที)</p> </blockquote> <p>เมื่อกำหนดเวลาตื่นที่แน่นอน คุณจะ <strong>สะสม &ldquo;หนี้การนอนหลับ&rdquo; เพียงพอ</strong> เพื่อกระตุ้นให้ร่างกายง่วงนอนตามธรรมชาติในเวลากลางคืน แทนที่จะกังวลว่า &ldquo;คืนนี้จะนอนหลับตอนกี่โมง&rdquo; <strong>เวลาตื่นที่สม่ำเสมอเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพที่สุดในการปรับนาฬิกาชีวิตของคุณ</strong></p> <h3 id="สกดกน-ขโมยการหลบลก">สกัดกั้น &ldquo;ขโมยการหลับลึก&rdquo; </h3><table> <thead> <tr> <th>การกระทำ</th> <th>คำอธิบาย</th> </tr> </thead> <tbody> <tr> <td><strong>งดแอลกอฮอล์ 4 ชั่วโมงก่อนนอน</strong></td> <td><strong>แอลกอฮอล์คือศัตรูตัวร้ายที่สุดของการหลับลึก</strong> ยอมนอนหลับช้าลงดีกว่า <strong>การใช้แอลกอฮอล์ช่วยนอนหลับ</strong></td> </tr> <tr> <td><strong>งดคาเฟอีนหลังบ่าย 2 โมง</strong></td> <td>รวมถึง <strong>กาแฟ</strong>, <strong>ชาเขียว</strong>, <strong>เครื่องดื่มชาบรรจุขวด</strong> และ <strong>น้ำอัดลมประเภทโคล่า</strong></td> </tr> <tr> <td><strong>งดอาหารมื้อหนัก 3 ชั่วโมงก่อนนอน</strong></td> <td>โดยเฉพาะมื้อดึกที่ <strong>มีแป้งสูง</strong> และ <strong>มีน้ำตาลสูง</strong></td> </tr> </tbody> </table> <h3 id="สราง-ชวงผอนคลายกอนนอน-30-นาท">สร้าง &ldquo;ช่วงผ่อนคลายก่อนนอน&rdquo; 30 นาที </h3><p>วางโทรศัพท์มือถือ 30 นาทีก่อนนอน และทำกิจกรรมที่น่าเบื่อและไม่ต้องใช้สมอง:</p> <ul> <li>หรี่ไฟในห้องนอนให้สลัว</li> <li>ยืดเหยียดร่างกาย</li> <li>ฟังเพลงผ่อนคลาย</li> </ul> <p>ให้เครื่องยนต์ของ <code>สมอง</code> <strong>ค่อยๆ เย็นลง</strong> แทนที่จะ <strong>เปลี่ยนจากการทำงานเต็มกำลังไปสู่การปิดเครื่องในทันที</strong></p> <!--adsense--> <h2 id="สงทคณอาจไมรเกยวกบ-กฎ-90-นาท">สิ่งที่คุณอาจไม่รู้เกี่ยวกับ &ldquo;กฎ 90 นาที&rdquo; </h2><p>90 นาทีเป็นเพียง <strong>&ldquo;ค่าเฉลี่ย&rdquo;</strong> เท่านั้น วงจรการนอนหลับของแต่ละคนอาจอยู่ระหว่าง 80 ถึง 110 นาที</p> <p>คุณสามารถใช้วิธีนี้เพื่อค้นหา &ldquo;รหัสวงจร&rdquo; ส่วนตัวของสมองคุณได้:</p> <ol> <li>ทดลองต่อเนื่องกัน 3 วันด้วยคำแนะนำ &ldquo;5 วงจร&rdquo; (เช่น ตื่นนอนเวลา 7:00 น. เข้านอนเวลา 23:15 น.)</li> <li>หากคุณ <strong>ตื่นขึ้นมาเอง</strong> ก่อนเสียงนาฬิกาปลุกดังเวลา 7:00 น. ไม่กี่นาที และรู้สึกสดชื่น ยินดีด้วย วงจรของคุณคือ 90 นาทีพอดี</li> <li>หากตื่นนอนเวลา 7:00 น. ยังรู้สึกทรมาน ให้ลองปรับเวลานอน <strong>เร็วขึ้นหรือช้าลง 15 นาที</strong> และปรับละเอียดอีกสองสามครั้งเพื่อค้นหาจุดที่เหมาะสมที่สุด</li> </ol> <blockquote> <p>เมื่อตื่นนอนขึ้นมาแล้วรู้สึกว่า <strong>&ldquo;เวลาผ่านไปเร็วมาก เหมือนเพิ่งหลับตาแล้วก็เช้าเลย&rdquo;</strong> นี่แสดงว่า <strong>การหลับลึกของคุณเมื่อคืนนี้มีคุณภาพและแน่นมาก</strong></p> </blockquote> <p>การนอนหลับเหมือนการชาร์จโทรศัพท์มือถือ สิ่งสำคัญคือ &ldquo;แรงดันไฟฟ้าของการชาร์จนั้นเสถียรหรือไม่&rdquo; ไม่ใช่ระยะเวลาที่เสียบปลั๊ก</p> <p>พยายามอยู่ห่างจากตัวการที่ขโมยการหลับลึกของคุณ และทวงคืนช่วงเวลาทองแห่งการฟื้นฟูของคุณกลับมา</p> <h2 id="reference">Reference </h2><ul> <li><a class="link" href="https://zh.wikipedia.org/zh-tw/%E7%9D%A1%E7%9C%A0" target="_blank" rel="noopener" >Sleep - Wikipedia, the free encyclopedia</a></li> <li><a class="link" href="https://www.twhealth.org.tw/journalView.php?cat=15&amp;sid=251&amp;page=2" target="_blank" rel="noopener" >Getting tired easily! How to resolve persistent fatigue? - Taiwan Association for Health Promotion</a></li> <li><a class="link" href="https://www.allin.taipei/zh-TW/blogs/concept/196700" target="_blank" rel="noopener" >Tired every day and constantly wanting to sleep? It might not be that you&rsquo;re not working hard enough; it could be your body crying for help - ALLIN</a></li> </ul>