หอบหายใจในทุกก้าวเดิน? ปวดหัวเข่าจนเริ่มสงสัยในชีวิต?

การเดินป่าไม่เพียงต้องการแรงกาย แต่ยังต้องการกลยุทธ์

หลายคนคิดว่าการซื้ออุปกรณ์ที่ดีที่สุดก็เพียงพอแล้วและการเดินเร็วคือความแข็งแกร่ง แต่ผู้เชี่ยวชาญการเดินป่าที่แท้จริงมักเดินช้ามากบนทางชัน ทว่า ไม่จำเป็นต้องหยุดพักใหญ่เลย ตลอดทั้งวัน และมักจะถึงบ้านพักบนภูเขาเป็นคนแรกเสมอ

ความแตกต่างอยู่ที่ การตั้งค่าอุปกรณ์ที่ถูกต้อง และ จังหวะก้าวเดิน

หัวใจของการแต่งกายแบบหัวหอมคือ “ความแห้ง” ไม่ใช่ “ความหนา”

บนภูเขาสูง เหงื่อคือฆาตกรเงียบของภาวะตัวเย็นเกิน

คุณอาจคิดว่า ยิ่งใส่หนาเท่าไรก็ยิ่งปลอดภัยเท่านั้น แต่เสื้อขนเป็ดที่หนาเกินไปจะทำให้คุณเหงื่อออกท่วมขณะเดิน ความร้อนที่สูญเสียไปจากการระเหยของเหงื่อนั้น น่ากลัวกว่าที่คุณคิดมาก

จุดประสงค์หลักของการแต่งกายแบบหัวหอมไม่ใช่การมุ่งหาความหนา แต่เป็นการปรับเปลี่ยนอย่างรวดเร็วตามสถานะ "เดิน (เหงื่อออก)" และ "พัก (ปะทะลม)" เพื่อ รักษาความแห้งสบายของร่างกาย

เสื้อชั้นใน ห้ามใช้วัสดุที่ทำจากผ้าฝ้าย (cotton) โดยเด็ดขาด ผ้าฝ้ายดูดซับน้ำและแห้งยากมาก เมื่อเจอลมหนาวบนภูเขาสูง จะแนบติดร่างกายเหมือนไอศกรีมแท่ง ซึ่งเป็นจุดเริ่มต้นของ ภาวะตัวเย็นเกิน

การสลับเสื้อผ้าระหว่างเดินและพัก

"ร้อนให้ถอด หนาวให้ใส่ อย่าขี้เกียจเด็ดขาด"

เป็นเรื่องปกติมากที่จะปรับเปลี่ยนเสื้อผ้าทุกๆ 5 นาทีขณะเดินป่า

การลดน้ำหนักคือการลดการใช้ขออกซิเจน: หลักการลดน้ำหนักอุปกรณ์

ในสภาพแวดล้อมที่ขาดออกซิเจนบนภูเขาสูง ทุกกิโลกรัมที่คุณแบกจะใช้คุณค่าออกซิเจนเพิ่มเติม

การลดน้ำหนักเป้สะพายหลังไม่เพียงช่วยให้เดินสบายขึ้น แต่ยังช่วยลดภาระต่อระบบหัวใจและปอดโดยตรง ซึ่งช่วยลดความเสี่ยงต่อโรคแพ้ความสูงทางอ้อมด้วย

ความเชื่อผิดๆ: ถังออกซิเจนพกพาไม่ใช่เครื่องช่วยชีวิต

หลายคนรู้สึกอุ่นใจเมื่อใส่ถังออกซิเจนพกพา 2 ถังไว้ในเป้ แต่ถังออกซิเจนพกพาที่มีจำหน่ายทั่วไปเมื่อกดสูดอย่างต่อเนื่อง ถังหนึ่งมักจะหมดลงภายใน 2 ถึง 5 นาที

ถังออกซิเจนทำได้เพียง บรรเทาอาการชั่วคราวเท่านั้น ไม่สามารถรักษาโรคแพ้ความสูงได้

แหล่งออกซิเจนที่ดีที่สุดคือเท้าของคุณเอง เมื่อพบอันตรายให้รีบเดินลงทันที

ก้าวพัก (Rest Step) เดินอย่างไร? ให้กระดูกช่วยคุณแบกน้ำหนัก

หลายคนชินกับการเดินด้วยปลายเท้าเวลาเดินขึ้นเนิน ซึ่งจะทำให้กล้ามเนื้อน่อง gastrocnemius ล้าและเป็นตะคริวอย่างรวดเร็ว

วิธีที่ถูกต้องคือการใช้ กระดูก แทน กล้ามเนื้อ ในการรับน้ำหนักตัว

ท่าทางที่ถูกต้องของก้าวพัก (Rest Step)

เทคนิคนี้ช่วยให้ กระดูกช่วยแบกน้ำหนัก ในขณะที่กล้ามเนื้อทำหน้าที่ขับเคลื่อนเท่านั้น

ดูเหมือนเดินช้า แต่พลังงานที่ใช้ตลอดทั้งวันน้อยกว่าการฝืนเดินขึ้นไปอย่างรวดเร็วมาก

การปรับขนาดก้าวเดิน

การประสานลมหายใจกับก้าวเดิน: สูตรหลักของ "การประหยัดพลังงานแบบไดนามิก"

ความเร็วของก้าวเดินไม่ได้กำหนดโดยเท้า แต่ขับเคลื่อนโดย ลมหายใจ

สูตรจับคู่ลมหายใจและก้าวเดิน

เมื่อใดก็ตามที่รู้สึกว่าลมหายใจปั่นป่วนและเริ่มหอบหายใจแรง ให้ลดขนาดก้าวลงทันที

อย่าฝืนเดินขึ้นไปในขณะที่หอบหายใจรุนแรงโดยเด็ดขาด

การหายใจแบบห่อปาก: "เครื่องมือช่วยหายใจ" บนภูเขาสูง

การผ่อนลมหายใจออกช้าๆ ขณะห่อปากจะสร้างแรงดันย้อนกลับเล็กๆ ในทางเดินหายใจ ช่วยประคองหลอดลมและถุงลมปอด ป้องกันไม่ให้แฟบตัวเร็วเกินไปเนื่องจากความกดอากาศต่ำบนที่สูง ช่วยให้ถุงลมมีเวลาแลกเปลี่ยนแก๊สได้มากขึ้น

การหายใจทางหน้าท้อง: ใช้ปอดส่วนล่างรับออกซิเจน

เมื่อเหนื่อยล้าหรือวิตกกังวล คนเรามักเปลี่ยนไปใช้ "การหายใจทางอก" ที่ตื้นเขิน ซึ่งใช้เพียงส่วนบนของปอดเท่านั้น

ปอดส่วนล่าง มีเส้นเลือดฝอยหนาแน่นกว่า

การหายใจทางหน้าท้องช่วยให้ ได้รับออกซิเจนที่มีประสิทธิภาพต่อการหายใจหนึ่งครั้งมากกว่าการหายใจทางอกอย่างมาก

การพักผ่อนตามหลักวิทยาศาสตร์: ทำไมจึงกล่าวว่า "คนที่ไม่รู้จักพักผ่อนก็เดินป่าไม่เป็น"?

ภาวะตัวเย็นเกินมักเกิดขึ้น "ภายใน 5 ถึง 10 นาทีหลังจากเพิ่งหยุดพัก"

ขณะเคลื่อนไหว ร่างกายเหมือนเตาเผา แต่เมื่อหยุดเดินแล้วโดนลมหนาวพัดเป่า การระเหยของเหงื่อบนเสื้อผ้าจะพัดพาความร้อนออกไปหลายเท่า

สูตรการพักสั้น: ยืนพัก ไม่เกินสามนาที

การยืนพักจะช่วยรักษาความร้อนของกล้ามเนื้อ เวลาสั้นมาก เหงื่อยังไม่ทันเย็นตัวลง ร่างกายจึง จะไม่เข้าสู่โหมดตัวเย็นเกิน

สูตรการพักยาว: สวมเสื้อผ้าก่อนนั่งลง

ในตอนนี้คุณอาจรู้สึกร้อนหรือมีเหงื่อออก แต่จำเป็นต้องทำการ "อบอุ่นร่างกายเชิงป้องกัน" ความเย็นจะแทรกซึมเข้าสู่แกนกลางลำตัวผ่านสะโพกโดยที่คุณไม่รู้ตัว

การเสียเวลาเพิ่มอีก 30 วินาทีเพื่อสวมเสื้อผ้า สามารถช่วยคุณประหยัดค่าใช้จ่ายมหาศาลจากการเดินต่อไม่ไหว หรือแม้กระทั่ง การถอนตัวเนื่องจากภาวะตัวเย็นเกิน

ให้ก้าวเดินนำทางคุณไปได้ไกลขึ้น

อุปกรณ์คือการป้องกันภายนอก ก้าวเดินคือจังหวะภายใน

การประสาน กลยุทธ์การแต่งกาย การตั้งค่าอุปกรณ์น้ำหนักเบา เทคนิคก้าวพัก และ จังหวะลมหายใจ เข้าด้วยกัน คือสิ่งที่วงการเดินป่าเรียกว่า "การประหยัดพลังงานแบบไดนามิก"

เมื่อคุณเชี่ยวชาญระบบนี้ คุณจะสามารถเพลิดเพลินกับทิวทัศน์รอบตัวได้ แทนที่จะมุ่งห่วงแต่เรื่องการหอบหายใจ

Reference

• โรคแพ้ความสูง - วิกิพีเดีย
• โรคแพ้ความสูง - สำนักงานควบคุมโรค กระทรวงสาธารณสุข ไต้หวัน
• สรีรวิทยาบนพื้นที่สูง การป้องกันและการจัดการโรคแพ้ความสูง - สำนักงานบริหารอุทยานแห่งชาติอวี่ซาน กระทรวงมหาดไทย ไต้หวัน
• ศูนย์การศึกษาและฝึกอบรมเวชศาสตร์การเดินทาง
• บริการสุขภาพการเดินทาง - โรคแพ้ความสูง