Cơ thể rõ ràng đã kiệt sức, nhưng bạn vẫn nằm trằn trọc trên giường và không thể nào chợp mắt được?

Bạn có lẽ đã thử đếm cừu, nghe tiếng ồn trắng, hay uống sữa ấm, nhưng chẳng có tác dụng gì.

Đừng vội tự trách mình. Rất có thể ở những nơi bạn chưa từng chú ý, chế độ ăn uống, môi trường hay căng thẳng đã âm thầm cướp đi giấc ngủ của bạn.

Các vấn đề về giấc ngủ hiếm khi do một nguyên nhân duy nhất gây ra; thay vào đó, nhiều “kẻ sát nhân vô hình” đang bắt tay cùng nhau hành động.

Kẻ sát nhân 1: Những gì bạn ăn đang khiến não bộ “từ chối tắt nguồn”

Nhiều người không biết rằng thói quen ăn uống ban ngày ảnh hưởng trực tiếp đến giấc ngủ ngon vào ban đêm.

Ly cà phê buổi chiều vẫn nằm trong cơ thể bạn lúc nửa đêm

Thời gian bán thải của caffeine là khoảng 5 đến 7 giờ. Điều đó có nghĩa là gần một nửa lượng caffeine từ ly latte bạn uống lúc 3 giờ chiều vẫn đang lưu thông trong máu vào lúc 10 giờ tối.

Caffeine hoạt động bằng cách chiếm chỗ của “thụ thể mệt mỏi” (thụ thể adenosine) trong não, khiến bạn không cảm thấy mệt. Nhưng sự mệt mỏi của bạn không hề biến mất, nó chỉ bị che giấu một cách cưỡng ép.

Khi caffeine được chuyển hóa hoàn toàn, tất cả sự mệt mỏi bị đè nén sẽ tràn về cùng một lúc.

Đây là lý do tại sao bạn có thể đột ngột thức giấc lúc 3 giờ sáng và không thể ngủ lại được.

Đồ ăn đêm đang thiêu đốt chiếc giường của bạn

Nếu bạn ăn thực phẩm nhiều đường hoặc uống đồ uống có đường trước khi đi ngủ, lượng đường trong máu sẽ tăng vọt nhanh chóng.

Cơ thể sẽ tiết ra một lượng lớn insulin để hạ đường huyết, khiến đường huyết sụt giảm nhanh chóng sau đó.

Chuyến tàu lượn siêu tốc đường huyết này sẽ đánh thức bạn vào giữa đêm. Khi lượng đường trong máu xuống quá thấp, cơ thể sẽ giải phóng adrenaline và cortisol để “cứu vãn” tình hình, và những hormone này sẽ đột ngột đánh thức bạn vào khoảng 2 đến 4 giờ sáng.

Kẻ sát nhân 2: Phòng ngủ đang “đánh lừa” não bộ của bạn

Bạn có thể nghĩ rằng “phòng hơi sáng một chút thôi” hay “hơi ấm một chút” không phải là vấn đề lớn. Nhưng đối với não bộ, những tín hiệu môi trường nhỏ nhặt này đủ để nó quyết định không ngủ đêm nay.

Ánh sáng: Căn cứ hàng đầu của não bộ để phán đoán ngày đêm

Nhân trên chéo (SCN) của não bộ là đồng hồ chủ của cơ thể, nó nhận tín hiệu ánh sáng từ mắt để xác định bây giờ là ngày hay đêm.

Nghiên cứu cho thấy tiếp xúc với ánh sáng mạnh trong 2 giờ trước khi đi ngủ sẽ làm giảm hơn 50% lượng melatonin tiết ra.

Ngay cả khi chỉ là ánh sáng phòng tắm, nếu bạn tắm dưới ánh đèn huỳnh quang trắng sáng 10 phút trước khi ngủ, não bộ đã nhận được tín hiệu “không được ngủ”.

Nhiệt độ: Nhiệt độ cơ thể trung tâm quyết định khả năng vào giấc ngủ

Để cơ thể đi vào giấc ngủ sâu, có một điều kiện cần thiết:

Nhiệt độ cơ thể trung tâm phải giảm từ 1 đến 1.5°C.

Nếu phòng ngủ của bạn quá ấm (trên 25°C), cơ thể sẽ gặp khó khăn trong việc tỏa nhiệt, khiến nhiệt độ cơ thể trung tâm luôn ở mức cao.

Tín hiệu não bộ nhận được là: “Nhiệt độ cơ thể vẫn ở mức cao, bây giờ không phải lúc nghỉ ngơi.”

Nhiệt độ phòng ngủ lý tưởng nhất là từ 18 đến 22°C. Nếu phòng bạn không thể hạ xuống mức này, tắm nước nóng là một cách tuyệt vời khác.

Nguyên lý của tắm nước nóng là khiến máu dồn ra bề mặt da để tỏa nhiệt, sau khi tắm xong nhiệt độ cơ thể trung tâm lại giảm nhanh chóng, giúp bạn dễ ngủ hơn.

Kẻ sát nhân 3: Căng thẳng khiến hệ thần kinh “quên cách nhấn phanh”

Dù môi trường đã ổn, chế độ ăn uống đã chú ý, nhưng nếu áp lực tâm lý của bạn không được giải quyết, bạn vẫn sẽ ngủ không ngon giấc.

Lệch múi giờ xã hội: Tác hại hơn bạn nghĩ

Lệch múi giờ xã hội là độ lệch giữa thời gian biểu xã hội và đồng hồ sinh học của bạn.

Tình huống phổ biến nhất: ngày thường buộc phải thức dậy lúc 7 giờ sáng để đi làm, nhưng cuối tuần lại ngủ nướng đến 11 giờ trưa. Bạn nghĩ rằng đây là “ngủ bù”, nhưng đối với đồng hồ sinh học, điều này tương đương với việc mỗi cuối tuần bạn lại bay ra nước ngoài và bị lệch múi giờ một lần.

Cảm thấy đặc biệt mệt mỏi vào sáng thứ Hai? Đó không phải là “hội chứng thứ Hai”, mà là cơ thể bạn thực sự đang điều chỉnh lệch múi giờ.

Hormone căng thẳng nổi loạn vào ban đêm

Những người chịu căng thẳng mãn tính, nhịp điệu tiết cortisol sẽ bị rối loạn nghiêm trọng.

Bình thường, nồng độ cortisol nên đạt đỉnh vào khoảng 6-8 giờ sáng, sau đó giảm dần xuống mức thấp nhất vào ban đêm. Tuy nhiên, căng thẳng khiến cortisol tăng cao bất thường vào ban đêm.

Đồng thời, hệ thần kinh giao cảm (chân ga của bạn) bị nhấn ga kịch sàn cả ngày, trong khi hệ thần kinh đối giao cảm (phanh của bạn) hoàn toàn không thể tiếp quản.

Đây là lý do tại sao bạn ban ngày mệt mỏi như một con cá ươn, nhưng ban đêm lại đột ngột tỉnh táo.

Không phải bạn không muốn ngủ, mà là hệ thần kinh của bạn đã quên cách nhấn phanh rồi.

Kẻ sát nhân 4: “Các yếu tố ẩn” có thể bạn chưa biết

Ngoài ba kẻ sát nhân lớn nêu trên, còn có một số yếu tố dễ bị bỏ qua:

4 Thay đổi nhỏ bạn có thể bắt đầu ngay tối nay

Vấn đề giấc ngủ là kết quả tích tụ của nhiều yếu tố, không thể giải quyết trong một đêm. Nhưng bạn có thể bắt đầu từ tối nay, bằng cách bỏ một thói quen xấu dễ thực hiện nhất.

Không cần phải làm tất cả một lúc. Hãy chọn một thứ dễ nhất để bắt đầu, để cơ thể từ từ ghi nhớ nhịp điệu "đến giờ đi ngủ".

Quyền chủ động về giấc ngủ luôn nằm trong tay bạn, chỉ là tạm thời bị những kẻ sát nhân vô hình này cướp mất mà thôi.

Bắt đầu từ tối nay, hãy tóm gọn từng kẻ một nhé.

Reference

• 睡眠 - 維基百科，自由的百科全書
• 動不動就覺得累！疲倦纏身怎麼解？ - 台灣全民健康促進協會
• 每天都很累、一直想睡覺？不是你不夠努力，可是身體在求救 - ALLIN
• RITASAM 睡眠知識