每次吃完豐盛的午餐，下午開會時總是眼皮沉重、哈欠連連，必須靠狂灌咖啡才能勉強撐住？
這種「吃飽就想睡」的現象，很多人以為很正常。
你可能正在經歷俗稱的 暈碳，也就是 食物昏迷 （Food Coma）。
為什麼吃飽飯會讓人昏昏欲睡？
很多人以為吃飽想睡，是因為 血液都跑去胃部幫忙消化 了。
這只是其中一小部分，真正的主因其實是 血糖雲霄飛車。
當你吃下大量的白飯、麵條等 高升糖指數 的精緻碳水，血糖會快速飆升，身體為了降血糖大量分泌 胰島素，結果血糖隨後急速下降。
平穩的血糖 讓人精神穩定，暴衝暴跌的血糖 就是飯後昏沉的元凶
一高一低的劇烈波動，就是你吃飽飯後「暈碳」、陷入食物昏迷的真正原因。
除此之外，如果你吃了太多 高脂肪 食物，身體會分泌更多 膽囊收縮素 來幫助消化，這也會讓人產生 強烈的疲倦感與睡意。
暈碳和低血糖不一樣
暈碳 和 低血糖 都會讓人疲勞不舒服，但兩者最根本的差異，在於 血糖是不是真的太低。
| 比較 | 低血糖 | 暈碳 |
|---|---|---|
| 主要成因 | 血糖真的 跌破正常值、能量不足 | 血糖 快速衝高再掉落的落差 |
| 發生時機 | 長時間空腹、運動後 | 飯後 30 到 90 分鐘 |
| 主要症狀 | 手抖、心跳加速、冒冷汗、恐慌感 | 瞌睡感、疲勞、腦袋昏沉 |
| 緩解方式 | 立即補充糖分，嚴重需就醫 | 走動 15 到 20 分鐘 就會恢復 |
怎麼擺脫飯後昏沉？
想擺脫飯後昏沉，其實只要改變一點飲食習慣就有感。
最簡單的一招，就是 調整進食順序。
先吃 纖維豐富的蔬菜，再吃 蛋、豆、肉類 等蛋白質，最後才吃 澱粉，血糖上升的速度就會平緩許多。
| 對策 | 為什麼有效 |
|---|---|
| 調整進食順序 | 先吃蔬菜海帶、再吃蛋白質、最後吃澱粉，減緩血糖上升速度 |
| 控制份量 | 每餐 七八分飽 就好，避免血液全集中在腸胃 |
| 挑選食物 | 用 糙米、堅果、維生素 B 群 取代精緻澱粉 |
| 飯後動一動 | 吃飽別馬上坐著，散步 10 到 15 分鐘 穩定血糖 |
看一眼你的餐盤就知道
下次吃飯時，稍微觀察一下自己的餐盤，是不是 碳水化合物 的比例太高了？
只要把 白飯減半、蔬菜加倍，下午的工作效率就會大幅提升。
要注意的是，不吃澱粉不代表就不會暈碳，含糖飲料 和 甜食 同樣會讓血糖快速上升。重點永遠是 穩住血糖波動，而不是單純戒澱粉。
從下一餐開始告別暈碳
暈碳雖然不是病，但 長期的血糖劇烈波動，會慢慢增加身體的發炎反應。
好消息是，它完全可以靠日常習慣改善。
從下一餐開始，試試先吃菜、再吃肉、最後才吃飯，吃到七八分飽，飯後起來走一走。
告別飯後的昏昏欲睡，其實沒有想像中那麼難。