Você costuma ter essa experiência: dorme quase 9 horas seguidas no fim de semana apenas para acordar se sentindo completamente fraco e bocejando constantemente, mas às vezes, depois de dormir apenas 6 horas, acorda se sentindo surpreendentemente revigorado?
A chave para a qualidade do sono não é “quanto tempo você dorme”, mas sim se você acorda no “momento certo”.
Este é o Método de sono R90, que se tornou muito popular nos últimos anos.
Ciclo do sono: A chave que determina sua energia ao acordar
O renomado treinador internacional de sono esportivo Nick Littlehales compartilhou em seu livro Sleep que o cérebro tem um conjunto de padrões de funcionamento enquanto dormimos.
O processo de sono de uma pessoa média pode ser dividido principalmente nas seguintes 4 etapas:
- Sono leve (N1)
- Sono moderadamente profundo (N2)
- Sono profundo (N3)
- Movimento rápido dos olhos (REM)
Juntas, essas quatro etapas constituem um ciclo de sono completo, que leva cerca de 90 minutos. Este é o conceito central do Método de sono R90.
O momento de acordar determina seu estado mental quando você sai da cama.
Se formos acordados à força por um alarme durante a etapa de Sono profundo (N3), quando o cérebro ainda está em hibernação, nos sentiremos particularmente exaustos após levantar.
No entanto, se acordarmos exatamente no final de um ciclo de 90 minutos, o cérebro terá completado seu ciclo. Acordar nesse momento é mais confortável, permitindo que o cérebro e o corpo obtenham o descanso mais satisfatório.
Método de sono R90: Como calcular para trás o seu melhor horário para dormir?
Calcular para trás a hora de dormir mais adequada a partir da hora prevista para acordar é o primeiro passo para planejar ativamente seu estado mental.
Sabendo que 90 minutos é um ciclo, podemos usar esse princípio para “calcular para trás” nossa hora de dormir mais adequada e planejar ativamente nossa gestão de energia.
Tomando como exemplo acordar às 6h30 da manhã, calcule para trás por múltiplos de 90 minutos:
| Número de ciclos de sono | Total de horas de sono | Hora de dormir recomendada | Cenário aplicável |
|---|---|---|---|
| 5 ciclos | 7.5 horas | 23:00 | Sono suficiente normal, o estado de saúde mais ideal |
| 4 ciclos | 6.0 horas | 00:30 | Momentos ligeiramente ocupados, ainda mantendo a energia básica para trabalhar |
| 3 ciclos | 4.5 horas | 02:00 | Sono de emergência, a melhor escolha ao ficar acordado até tarde ou fazer horas extras |
Isso também explica: Por que dormir às 2h da manhã na verdade o deixa mais enérgico
Suponha que você chegue em casa às 12h da noite, termine de tomar banho e faça tarefas até quase 1h da manhã. Se você se forçar a deitar à 1h da manhã devido à ansiedade e acordar às 6h30 da manhã, dormindo um total de 5.5 horas, isso não é um múltiplo inteiro de 90 minutos. É muito provável que você seja acordado pelo alarme no sono profundo e se sinta letárgico no dia seguinte.
Pelo contrário, se você relaxar e se preparar com calma para dormir às 2h da manhã, dormirá exatamente 3 ciclos completos (4.5 horas) e acordará naturalmente no final do ciclo às 6h30 da manhã. Você na verdade estará mais enérgico e em melhor estado do que se tivesse dormido à 1h da manhã!
Coffee Nap: A arma secreta para reiniciar rapidamente seu cérebro durante o dia
O coffee nap combina o relaxamento do meio-dia com o estímulo da cafeína para obter o dobro de resultados.
Além do sono noturno, se de repente você se sentir cansado durante o dia, pode usar o Coffee Nap para recarregar rapidamente seu cérebro.
Esta é uma técnica que combina ritmos biológicos e o desfase de tempo da cafeína:
| Método de cochilo | Duração do descanso | Intervenção de cafeína | Estado ao acordar |
|---|---|---|---|
| Cochilo curto geral | 15 a 20 minutos |
Nenhuma | Recupera um pouco de energia, mas os efeitos refrescantes posteriores são limitados |
| Cochilo excessivo | Mais de 40 minutos |
Nenhuma | Acordado em sono profundo, sentindo-se ainda mais cansado e atordoado |
| Coffee Nap | 15 a 20 minutos |
Beber uma xícara de café antes do cochilo | Relaxamento do cochilo combinado com o efeito da cafeína ao iniciar, duplicando a energia da tarde |
Uma vez consumida, a cafeína leva cerca de 20 minutos para ser absorvida pelo corpo e produzir um efeito refrescante. Beba uma xícara de café antes de se preparar para o cochilo e, em seguida, feche imediatamente os olhos para dormir por 20 minutos.
Quando você acordar, o efeito de relaxamento do cochilo combinado com a cafeína que está apenas começando a fazer efeito duplicará sua energia da tarde, e você não precisará se preocupar em dormir demais a ponto de não conseguir se levantar.
Aviso de dívida de sono: Não durma apenas três ciclos a longo prazo
Embora o Método de sono R90 possa nos ajudar a ajustar nossa agenda de maneira flexível, isso não significa que possamos dormir apenas 4.5 horas todos os dias.
A privação do sono a longo prazo faz com que o corpo acumule uma grande quantidade de “dívida de sono”.
Se o sono noturno for menor que 4 ciclos (6 horas) por um longo período, o cérebro e o corpo não conseguirão obter reparação suficiente, o que continuará a causar fadiga crônica, diminuição da concentração e até mesmo um sistema imunológico comprometido.
O Método de sono R90 é uma ferramenta para a “planificação da energia” e a “gestão de emergências”. Na vida diária, manter um sono regular de 4 a 5 ciclos por noite é o núcleo fundamental para sustentar a saúde a longo prazo.
Conclusão: Gerencie sua energia com padrões científicos
O sono não é um jogo de duração, mas sim uma arte de ciclos.
A próxima vez que você tiver que ficar acordado até tarde ou precisar ajustar seu horário de maneira flexível, não se force a deitar imediatamente. Tente calcular para trás seu horário de dormir por 90 minutos e experimente o Coffee Nap durante o descanso do almoço.
Gerencie sua energia de maneira científica e recupere a vitalidade total!