Часто ли вы сталкиваетесь с подобным: на выходных вы спите почти 9 часов подряд, но просыпаетесь с чувством полной слабости и постоянно зеваете, а иногда после всего 6 часов сна просыпаетесь на удивление бодрым?
Ключ к качеству сна заключается не в том, «как долго вы спите», а в том, просыпаетесь ли вы в «правильное время».
Это и есть метод сна R90, ставший очень популярным в последние годы.
Цикл сна: Ключ, который определяет вашу энергию при пробуждении
Всемирно известный спортивный тренер по сну Ник Литтлхэйлс (Nick Littlehales) в своей книге «Sleep» поделился тем, что у мозга есть определенный алгоритм работы во время нашего сна.
Процесс сна среднего человека можно разделить в основном на следующие 4 стадии:
- Легкий сон (N1)
- Умеренно глубокий сон (N2)
- Глубокий сон (N3)
- Фаза быстрого сна (REM)
Вместе эти четыре стадии составляют один полный цикл сна, который длится около 90 минут. Это ключевая концепция метода сна R90.
Время пробуждения определяет ваше психическое состояние, когда вы встаете с постели.
Если нас принудительно разбудит будильник на стадии глубокого сна (N3), когда мозг все еще находится в режиме гибернации, мы почувствуем себя особенно истощенными после подъема.
Однако если мы проснемся точно в конце 90-минутного цикла, мозг уже завершит свой оборот. Пробуждение в это время наиболее комфортно, позволяя мозгу и телу получить максимально полноценный отдых.
Метод сна R90: Как рассчитать наилучшее время для сна в обратном направлении?
Обратный расчет наиболее подходящего времени отхода к сну от ожидаемого времени пробуждения — это первый шаг к активному планированию вашего психического состояния.
Зная, что один цикл составляет 90 минут, мы можем использовать этот принцип, чтобы «рассчитать в обратном направлении» наиболее подходящее для нас время отхода к сну и активно планировать наше управление энергией.
В качестве примера возьмем пробуждение в 6:30 утра, рассчитаем в обратном направлении кратно 90 минутам:
| Количество циклов сна | Общая продолжительность сна | Рекомендуемое время засыпания | Подходящий сценарий |
|---|---|---|---|
| 5 циклов | 7.5 часов | 23:00 | Нормальный полноценный сон, наиболее идеальное состояние здоровья |
| 4 цикла | 6.0 часов | 00:30 | Немного занятое время, сохранение базовой энергии для работы |
| 3 цикла | 4.5 часов | 02:00 | Экстренный сон, лучший выбор при позднем отходе ко сну или сверхурочной работе |
Это также объясняет: Почему сон в 2:00 ночи на самом деле может сделать вас более энергичным
Предположим, вы вернулись домой в 12:00 ночи, закончили принимать душ и занимались делами почти до 1:00 ночи. Если вы из-за тревоги заставите себя лечь в 1:00 ночи, а проснетесь в 6:30 утра, проспав в общей сложности 5.5 часов, это не будет целым числом циклов по 90 минут. Вы с большой вероятностью проснетесь от будильника в фазе глубокого сна и будете чувствовать себя вялым на следующий день.
Напротив, если вы расслабитесь, спокойно подготовитесь и ляжете спать в 2:00 ночи, то проспите ровно 3 полных цикла (4.5 часов) и проснетесь естественным образом по завершении цикла в 6:30 утра. Вы на самом деле будете чувствовать себя более бодрым и в лучшем состоянии, чем если бы легли спать в 1:00 ночи!
Кофейный сон: Секретное оружие для быстрой перезагрузки мозга в течение дня
Кофейный сон сочетает в себе расслабление от дневного сна и бодрящий эффект кофеина для удвоения результата.
Помимо ночного сна, если вы вдруг почувствуете усталость в течение дня, вы можете использовать Кофейный сон (Coffee Nap) для быстрой подзарядки мозга.
Эта техника сочетает в себе биологические ритмы и задержку действия кофеина:
| Способ дневного сна | Продолжительность отдыха | Вмешательство кофеина | Состояние после пробуждения |
|---|---|---|---|
| Обычный короткий сон | 15–20 минут |
Нет | Немного восстанавливает силы, но последующий бодрящий эффект ограничен |
| Чрезмерный дневной сон | Более 40 минут |
Нет | Пробуждение в глубоком сне, из-за чего чувствуешь себя еще более уставшим и сонным |
| Кофейный сон | 15–20 минут |
Выпить чашку кофе перед сном | Расслабление от дневного сна в сочетании с началом действия кофеина, удваивающее энергию во второй половине дня |
После употребления кофеину требуется около 20 минут, чтобы усвоиться организмом и оказать бодрящий эффект. Выпейте чашку кофе перед тем, как лечь спать, а затем сразу же закройте глаза и поспите 20 минут.
Когда вы проснетесь, расслабляющий эффект дневного сна в сочетании с только начинающим действовать кофеином удвоит вашу энергию во второй половине дня, и вам вообще не придется беспокоиться о том, что вы проспите слишком долго и не сможете встать.
Предупреждение о дефиците сна: Не спите долгое время только по три цикла
Хотя метод сна R90 может помочь нам гибко корректировать свое расписание, это не означает, что мы можем спать всего по 4.5 часов каждый день.
Длительный недосып приводит к накоплению в организме большого “дефицита сна”.
Если ночной сон в течение длительного времени составляет менее 4 циклов (6 часов), мозг и тело не смогут полноценно восстановиться, что по-прежнему приведет к хронической усталости, снижению концентрации внимания и даже ослаблению иммунитета.
Метод сна R90 — это инструмент для «планирования энергии» и «управления в экстренных ситуациях». В повседневной жизни поддержание регулярного сна по 4–5 циклов за ночь является базовой основой для сохранения здоровья на долгие годы.
Заключение: Управляйте энергией с помощью научных закономерностей
Сон — это не битва за продолжительность времени, а искусство циклов.
В следующий раз, когда вам придется лечь позже обычного или понадобится гибко скорректировать свое расписание, не заставляйте себя ложиться немедленно. Попробуйте рассчитать время сна в обратном направлении кратно 90 минутам и попробуйте кофейный сон во время обеденного перерыва.
Управляйте своей энергией научным способом и верните себе полный запас сил!