Comer demasiado salado da sed, y comer plátanos puede prevenir los calambres. La ciencia detrás de estos datos comunes de la vida está en realidad relacionada con el sodio y el potasio en nuestros cuerpos.
Estos dos diminutos minerales actúan como un subibaja en el cuerpo, y surgirán problemas si uno de los lados está demasiado alto o demasiado bajo.
- Demasiado sodio, los vasos sanguíneos se estiran hasta el límite;
- Muy poco potasio, el cuerpo ni siquiera tiene la capacidad de excretar el exceso de sodio.
¿Qué papel juegan el sodio y el potasio en el cuerpo?
Para comprender cómo controlarlos, primero veamos sus respectivos roles.
El
sodioes responsable de la “retención de agua”, y elpotasioes responsable del “drenaje de agua”.
| Ion | Función Principal | ¿Qué pasa si hay demasiado? | ¿Qué pasa si hay muy poco? |
|---|---|---|---|
| Sodio | Mantiene la presión arterial, transmite señales nerviosas | Retención de agua, edema, aumento de la presión arterial | Mareos, calambres y, en casos graves, coma (hiponatremia) |
| Potasio | Ayuda a la contracción muscular, excreta el exceso de sodio | Ritmo cardíaco lento, arritmia (hiperpotasemia) | Debilidad muscular, estreñimiento, calambres en las pantorrillas por la noche |
A nivel celular, el
sodioy elpotasiose oponen entre sí.
Existe un mecanismo llamado bomba de sodio-potasio en la membrana celular. Cuando complementa suficiente potasio, el cuerpo intercambiará activamente el sodio en los vasos sanguíneos hacia afuera, excretándolo con la orina, y la presión arterial bajará naturalmente.
¿Por qué está desequilibrado el subibaja de sodio-potasio en las personas modernas?
El problema radica en los hábitos alimentarios de las personas modernas, que inclinan este subibaja severamente.
La población que come fuera consume fácilmente exceso de sodio, pero insuficiente cantidad de frutas y verduras ricas en potasio.
Trampas ocultas con alto contenido de sodio al comer fuera
| Tipo de Comida | ¿Por qué el contenido de sodio es alto? |
|---|---|
| Bases de sopa de olla caliente y salsas | La salsa shacha, la pasta de chile y la salsa de soya espesa son las áreas más afectadas por el sodio |
| Productos de harina procesados | Los fideos, el pan tostado y el pan tienen mucha sal agregada durante su elaboración para aumentar la elasticidad |
| Fideos instantáneos y alimentos listos para comer | El contenido de sodio en los paquetes de condimentos a menudo supera la ingesta diaria recomendada |
| Alimentos encurtidos | La mostaza encurtida, las frutas en conserva y el tofu fermentado son todos alimentos ricos en sodio |
Muchas personas dicen “Normalmente no siento que la comida esté salada”, pero estos alimentos son en realidad “alimentos ricos en sodio que no son salados”.
Su lengua es engañada, pero sus vasos sanguíneos soportan la presión real.
¿Qué señales envía el cuerpo cuando el sodio y el potasio están desequilibrados?
| Estado | Reacción del Cuerpo |
|---|---|
| Demasiado sodio, poco potasio | Propenso al edema (párpados hinchados por la mañana, zapatos ajustados por la tarde), fatiga frecuente y presión arterial elevada |
| Muy poco potasio | Calambres en las pantorrillas a mitad de la noche, debilidad muscular generalizada y estreñimiento |
¿Cómo ajustar el subibaja de nuevo al equilibrio?
Ajustar el equilibrio de sodio-potasio no requiere pesar la comida con una báscula electrónica, solo domine los principios de “reducir el sodio y complementar el potasio”.
Reducir el sodio: Controlar la boca para aliviar la presión de los vasos sanguíneos
| Práctica | Cómo Ejecutar |
|---|---|
| La mitad de la salsa | Al comer dumplings o olla caliente, moje ligeramente con los palillos en lugar de verter todo el plato de salsa |
| Solo unos pocos sorbos de sopa | Beba solo 2 o 3 sorbos de sopa de ramen o de olla caliente para saborearla, y deje el resto en el tazón |
| Verifique las etiquetas nutricionales | Observe el contenido de sodio al comprar alimentos precocinados en tiendas de conveniencia, procurando no superar los 800 mg por comida |
Complementar el potasio: Deje que las frutas y verduras le ayuden a excretar el exceso de sodio
Hay muchos ingredientes ricos en potasio disponibles fácilmente a nuestro alrededor, no es necesario comprar costosas importaciones:
| Categoría | Ingredientes Recomendados |
|---|---|
| Verduras (En cada comida) | Espinaca de agua, hojas de camote, espinaca, amaranto, brotes de bambú, champiñones enoki |
| Frutas (Como bocadillos) | Guayaba (primera opción por alto contenido de potasio y bajo contenido de azúcar), plátano, kiwi, tomates cherry, papaya |
| Tubérculos reemplazando el arroz blanco | Camote, papa, taro. Alto contenido de potasio, alto contenido de fibra, bajo índice glucémico |
| Bebidas naturales | Agua de frijol rojo sin azúcar (beba solo el agua sin comer los frijoles), café negro, leche de soya sin azúcar |
El núcleo de la dieta DASH es alto contenido de potasio, bajo contenido de sodio y abundantes frutas y verduras.
¿Cómo mantener los iones de potasio en los alimentos?
Potasio tiene una característica: es altamente soluble en agua.
Esto significa que la forma en que cocina las verduras afectará directamente la cantidad de potasio que consume:
| Su Objetivo | Destinatario Adecuado | Método de Cocción | Razón |
|---|---|---|---|
| Para consumir más potasio | Población general, pacientes con hipertensión | Salteado rápido, o cocine las verduras y beba también el caldo | El potasio se disuelve en agua, por lo que beber la sopa ayuda a ingerir el potasio |
| Para reducir la ingesta de potasio | Pacientes renales | Corte las verduras en trozos pequeños, blanquee en agua hirviendo durante 3-5 minutos y deseche el agua por completo | Puede eliminar más del 50% del potasio de las verduras |
¿Por qué los pacientes con enfermedad renal no pueden consumir alimentos ricos en potasio a su antojo?
Una dieta rica en potasio es buena para la gente en general y los pacientes con hipertensión, pero no es adecuada para todos.
Las personas con función renal alterada pueden encontrar que comer demasiado alimento rico en potasio puede ser fatal.
¿Por qué los pacientes renales deben tener un cuidado especial?
Riñones sanos son extremadamente poderosos; incluso si come demasiado potasio, este se excretará por completo en la orina en unas pocas horas.
Pero cuando la función renal disminuye a un cierto nivel, la capacidad de los riñones para excretar potasio se reduce en gran medida.
Si estos pacientes comen a ciegas alimentos ricos en potasio, los iones de potasio aumentarán drásticamente en la sangre, lo que provocará hiperpotasemia.
La hiperpotasemia interferirá directamente con la conducción eléctrica del corazón, lo que provocará arritmias y, en casos graves, el corazón se detendrá repentinamente.
Precauciones dietéticas para pacientes renales
| Precauciones | Razón |
|---|---|
| No use sal baja en sodio | La sal baja en sodio comercial reemplaza el cloruro de sodio con cloruro de potasio, lo cual es como tomar veneno para pacientes renales |
| No beba sopa de verduras ni caldo de olla caliente | Estos caldos concentrados son “agua rica en potasio” con un contenido de potasio extremadamente alto |
| No beba jugo recién exprimido | El jugo concentra el potasio de las frutas en un vaso, lo que representa una gran carga para los riñones |
| Blanquee las verduras antes de saltearlas | Blanquee en agua hirviendo primero para eliminar la mayor parte del potasio antes de cocinarlas y comerlas |
| No coma carambola | La carambola contiene una neurotoxina que los pacientes renales absolutamente no pueden comer |
¿Cómo se puede organizar el equilibrio de sodio y potasio de un día?
No es necesario medir con una báscula todos los días, solo implemente algunos reemplazos simples en la vida:
| Comida | Cómo comer para quienes comen fuera | Cómo cocinar para quienes cocinan en casa | Mentalidad de cuidado vascular |
|---|---|---|---|
| Desayuno | Sándwich + leche de soya sin azúcar | Avena + leche fresca + plátano en rodajas | Tanto la leche de soya como el plátano complementan el potasio |
| Almuerzo | Buffet: arroz blanco + una porción de pescado + dos platos de verduras verdes | Arroz integral + hojas de camote salteadas con ajo + pescado frito | Las verduras complementan el potasio, el pescado aporta Omega-3 |
| Merienda | Compre una guayaba en una tienda de conveniencia | Agua de frijol rojo sin azúcar hecha en casa | Complemento de potasio natural para combatir el letargo de la tarde |
| Cena | Fideos secos (menos salsa) + sopa de brotes de bambú | Camote horneado + salteado de luffa con champiñones + paparda del Pacífico a la parrilla con sal | Las calabazas y los champiñones son ingredientes ricos en potasio y bajos en calorías |
身体的健康，往往藏在这些微小的平衡里。
少沾一點醬油、多夾兩口青菜，就是在幫身體的鈉鉀翹翹板找到最完美的平衡點。