Comer muito salgado dá sede, e comer bananas pode prevenir cãibras. A ciência por trás desses fatos comuns da vida está, na verdade, relacionada ao sódio e ao potássio em nossos corpos.
Esses dois minerais minúsculos agem como uma gangorra no corpo, e surgirão problemas se um dos lados estiver muito alto ou muito baixo.
- Muito sódio, os vasos sanguíneos são esticados até o limite;
- Muito pouco potássio, o corpo não tem sequer a capacidade de excretar o excesso de sódio.
Qual é o papel do sódio e do potássio no corpo?
Para entender como controlá-los, vamos primeiro examinar seus respectivos papéis.
O
sódioé responsável pela “retenção de água”, e opotássioé responsável pela “drenagem de água”.
| Íon | Função Principal | O Que Acontece se Houver Muito? | O Que Acontece se Houver Muito Pouco? |
|---|---|---|---|
| Sódio | Mantém a pressão arterial, transmite sinais nervosos | Retenção de água, edema, pressão arterial aumentada | Tontura, cãibras e, em casos graves, coma (hiponatremia) |
| Potássio | Ajuda na contração muscular, excreta o excesso de sódio | Batimento cardíaco lento, arritmia (hipercalemia) | Fraqueza muscular, constipação, cãibras nas panturrilhas à noite |
No nível celular, o
sódioe opotássiose opõem.
Existe um mecanismo chamado bomba de sódio-potássio na membrana celular. Quando você complementa potássio suficiente, o corpo troca ativamente o sódio nos vasos sanguíneos para fora, excretando-o com a urina, e a pressão arterial cai naturalmente.
Por que a gangorra de sódio-potássio nos humanos modernos está desequilibrada?
O problema reside nos hábitos alimentares das pessoas modernas, que inclinam essa gangorra severamente.
As pessoas que comem fora consomem facilmente excesso de sódio, mas insuficiente quantidade de frutas e vegetais ricos em potássio.
Armadilhas ocultas de alto teor de sódio ao comer fora
| Tipo de Comida | Por que o conteúdo de sódio é alto? |
|---|---|
| Bases de sopa de hot pot e molhos | Molho shacha, pasta de pimenta e molho de soja espesso são as áreas mais afetadas pelo sódio |
| Produtos de farinha processada | Macarrão, torrada e pão têm muito sal adicionado durante a fabricação para aumentar a elasticidade |
| Instantes e prontos para comer | O conteúdo de sódio nos pacotes de temperos muitas vezes excede a ingestão diária recomendada |
| Alimentos em conserva | Mostarda em conserva, frutas em conserva e tofu fermentado são todos alimentos ricos em sódio |
Muchas personas dicen “Normalmente no sinto que a comida está salgada”, mas esses alimentos são na verdade “alimentos ricos em sódio que não são salados.”
Sua língua é enganada, mas seus vasos sanguíneos suportam a pressão real.
Que sinais o corpo envia quando o sódio e o potássio estão desequilibrados?
| Estado | Reação do Corpo |
|---|---|
| Muito sódio, pouco potássio | Propenso a edema (pálpebras inchadas pela manhã, sapatos apertados à tarde), fadiga frequente e pressão arterial elevada |
| Muito pouco potássio | Cãibras nas panturrilhas no meio da noite, fraqueza muscular geral e constipação |
Como ajustar a gangorra de volta ao equilíbrio?
Ajustar o equilíbrio de sódio-potássio não requer pesar a comida com uma balança eletrônica, apenas domine os princípios de “reduzir o sódio e complementar o potássio”.
Reduzir o sódio: Controlar a boca para aliviar a pressão dos vasos sanguíneos
| Prática | Como Executar |
|---|---|
| Metade do molho | Ao comer dumplings ou hot pot, molhe levemente com os palitinhos em vez de despejar todo o molho |
| Apenas alguns goles de sopa | Beba apenas 2-3 goles de ramen ou de sopa de hot pot para saborear, e deixe o resto na tigela |
| Verifique os rótulos nutricionais | Observe o conteúdo de sódio ao comprar alimentos prontos em lojas de conveniência, procurando não exceder 800 mg por refeição |
Complementar o potássio: Deixe que as frutas e vegetais ajudem a excretar o excesso de sódio
Há muitos ingredientes ricos em potássio disponíveis facilmente ao nosso redor, não é necessário comprar importados caros:
| Categoria | Ingredientes Recomendados |
|---|---|
| Vegetais (Em todas as refeições) | Espinafre de água, folhas de batata-doce, espinafre, amaranto, brotos de bambu, cogumelos enoki |
| Frutas (Como lanches) | Goiaba (primeira escolha por alto teor de potássio e baixo açúcar), banana, kiwi, tomate-cereja, mamão |
| Tubérculos substituindo arroz branco | Batata-doce, batata, inhame. Alto teor de potássio, alto teor de fibra, baixo índice glicêmico |
| Bebidas naturais | Água de feijão azuki sem açúcar de fabricação própria (beba apenas a água sem comer os feijões), café preto, leite de soja sem açúcar |
O núcleo da dieta DASH é alto teor de potássio, baixo teor de sódio e abundantes frutas e vegetais.
Como manter os íons de potássio nos alimentos?
Potássio tem uma característica: é altamente solúvel em água.
Isso significa que a forma como você cozinha os vegetais afetará diretamente a quantidade de potássio que você consome:
| Seu Objetivo | Alvo Adequado | Método de Cozimento | Razão |
|---|---|---|---|
| Para consumir mais potássio | População geral, pacientes com hipertensão | Refogado rápido, ou cozinhe os vegetais e beba também o caldo | O potássio se dissolve na água, por isso beber a sopa ajuda a ingerir o potássio |
| Para reduzir a ingestão de potássio | Pacientes renais | Corte os vegetais em pedaços pequenos, ferva em água fervente por 3-5 minutos e descarte a água completamente | Pode remover mais de 50% do potássio dos vegetais |
Por que os pacientes com doença renal não podem consumir alimentos ricos em potássio à vontade?
Uma dieta rica em potássio é boa para as pessoas em geral e pacientes com hipertensão, mas não é adequada para todos.
Pessoas com função renal comprometida podem achar que comer muito alimento rico em potássio pode ser fatal.
Por que os pacientes renais devem ter um cuidado especial?
Rins saudáveis são extremamente poderosos; mesmo se você comer muito potássio, ele será excretado completamente na urina em algumas horas.
Mas quando a função renal diminui a um certo nível, a capacidade dos rins de excretar potasio é bastante reduzida.
Se esses pacientes comerem cegamente alimentos ricos em potássio, os íons de potássio aumentarão drasticamente no sangue, levando à hipercalemia.
A hipercalemia interferirá diretamente na condução elétrica do coração, levando a arritmias e, em casos graves, o coração parará de bater de repente.
Precauções dietéticas para pacientes renais
| Precauções | Razão |
|---|---|
| Não use sal com baixo teor de sódio | O sal comercial com baixo teor de sódio substitui o cloreto de sódio por cloreto de potássio, o que é como tomar veneno para pacientes renais |
| Não beba sopa de vegetais nem caldo de hot pot | Esses caldos concentrados são “água rica em potássio” com teor de potássio extremamente alto |
| Não beba suco espremido na hora | O suco concentra o potássio das frutas em um copo, colocando uma carga pesada nos rins |
| Ferva os vegetais antes de refogar | Ferva em água fervente primeiro para remover a maior parte do potássio antes de cozinhar e comer |
| Não coma carambola | A carambola contém uma neurotoxina que os pacientes renais absolutamente não podem comer |
Como se pode organizar o equilíbrio de sódio e potássio de um dia?
Não é necessário medir com uma balança todos os dias, apenas implemente algumas substituições simples na vida:
| Refeição | Como comer para quem come fora | Como cozinhar para quem cozinha em casa | Mentalidade de cuidado vascular |
|---|---|---|---|
| Café da manhã | Sanduíche + leite de soja sem açúcar | Aveia + leite fresco + banana fatiada | Tanto o leite de soja e a banana complementam o potássio |
| Almoço | Buffet: arroz branco + uma porção de peixe + dois pratos de vegetais verdes | Arroz integral + folhas de batata-doce refogadas com alho + peixe grelhado | Vegetais complementam o potássio, peixe traz Omega-3 |
| Lanche da tarde | Compre uma goiaba em uma loja de conveniência | Água de feijão azuki sem açúcar feita em casa | Complemento de potássio natural para combater o cansaço da tarde |
| Jantar | Macarrão seco (menos molho) + sopa de broto de bambu | Batata-doce assada + refogado de quiabo com cogumelos + paparda do Pacífico grelhada com sal | Abóboras e cogumelos são ingredientes ricos em potássio e de baixa caloria |
A saúde do corpo muitas vezes se esconde nesses pequenos equilíbrios.
Molhar um pouco menos de molho de soja e comer duas garfadas a mais de vegetais está ajudando a gangorra de sódio-potássio do corpo a encontrar o ponto de equilíbrio mais perfeito.