عندما يُسأل معظم الناس عن كيفية الوقاية من مرض السكري، فإن رد فعلهم الأول يكون: “فقط قلل من تناول السكر!”

هذا صحيح، لكنه يمثل خط دفاع واحد فقط من بين ستة خطوط دفاع.

إن مستوى نشاطك البدني، وجودة نومك، وحتى التوتر الذي تواجهه يوميًا، كلها عوامل تؤثر بصمت على مستويات السكر في الدم لديك.

خط الدفاع الأول: النظام الغذائي — اختر الوقود المناسب وتحكم في الكمية الإجمالية

النظام الغذائي هو نقطة الفحص الأولى لمستوى السكر في الدم. لا داعي لقطع النشويات تمامًا أو العيش كحكيم زاهد، بل يكفي إتقان بعض المبادئ الأساسية:

التركيز في التحكم بنظامك الغذائي لا ينصب على “ما لا يمكنك تناوله”، بل على “كيفية التنسيق وبأي كمية تتناولها”.

خط الدفاع الثاني: ممارسة الرياضة — تفعيل “آلية خفض الجلوكوز الطبيعية” في الجسم

العضلة هي أكبر “مخزن طبيعي للجليكوجين” في جسم الإنسان.

عندما تمارس الرياضة، تعمل العضلات كإسفنجة جائعة، حيث تمتص الجلوكوز من الدم بنشاط، حتى دون الحاجة إلى مساعدة الأنسولين لفتح الأبواب.

لماذا تعتبر تمارين المقاومة مهمة بشكل خاص؟

التمارين الهوائية هي “استهلاك الجلوكوز في اللحظة نفسها”، بينما تمارين المقاومة هي “توسيع المستودع”.

كلما زادت الكتلة العضلية، زاد حجم الجليكوجين الذي يمكن للجسم تخزينه.

عند تناول نفس طبق الأرز، يمكن للشخص الذي يمتلك كتلة عضلية كبيرة هضم هذه السكريات بسهولة، أما بالنسبة للشخص الذي يمتلك كتلة عضلية منخفضة، فسوف يرتفع مستوى السكر في الدم لديه بشكل أكبر بكثير.

لا يتعين عليك الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية؛ إن البدء بـ 20 تمرين قرفصاء و10 تمارين ضغط على الحائط يوميًا يعد بداية رائعة.

خط الدفاع الثالث: النوم — تظن أنك بخير، لكن جسمك في حالة فوضى بالفعل

ما علاقة الحرمان من النوم بمرض السكري؟ العلاقة وثيقة للغاية.

تشير الدراسات إلى أن الأشخاص الذين ينامون أقل من 6 ساعات في الليلة يواجهون خطرًا أعلى بنسبة 28% تقريبًا للإصابة بالسكري.

كيف يفسد الحرمان من النوم مستويات السكر في الدم؟

ليلة واحدة من النوم السيئ لن تفعل الكثير، ولكن النوم لمدة 5 ساعات فقط يوميًا يعني أن جسمك يبني الأساس لـ مقاومة الأنسولين يوميًا.

ما الذي يُعتبر “نومًا جيدًا”؟

الأمر لا يتعلق بالمدة فحسب، بل الجودة هي الأكثر أهمية:

• استهدف النوم من 7 إلى 9 ساعات، مع الحفاظ على جدول زمني منتظم
• ابتعد عن الضوء الأزرق للشاشات قبل ساعة من النوم
• حافظ على غرفة النوم باردة وهادئة ومظلمة تمامًا

خط الدفاع الرابع: إدارة التوتر — المحرك غير المرئي للسكر في الدم

التوتر المزمن هو قاتل آخر لمستوى السكر في الدم وغالبًا ما يتم تجاهله.

عندما تكون باستمرار في حالة توتر شديد (ضغط العمل، القلق الاجتماعي، الهموم المالية)، يفرز جسمك باستمرار هرمون الكورتيزول (هرمون التوتر).

المهمة الغريزية لهرمون الكورتيزول هي التأكد من أن لديك طاقة كافية للفرار، لذلك سيقوم بما يلي:

1. أمر الكبد بإطلاق كمية كبيرة من الجلوكوز في مجرى الدم
2. تقليل حساسية الأنسولين في العضلات والدهون للحفاظ على الجلوكوز في الدم كاحتياطي

في العصور القديمة، كانت هذه آلية لإنقاذ الحياة لمساعدتك على الهروب من الوحوش البرية.

ولكن في العصر الحديث، لن يختفي مصدر التوتر لديك في غضون 10 دقائق؛ بل قد يستمر لـ أشهر أو حتى سنوات.

التوتر المزمن = الجسم في “وضع القتال” على مدار 24 ساعة = سكر الدم مرتفع باستمرار + الأنسولين يُستنزف باستمرار.

طرق عملية لتخفيف التوتر

• ممارسة التنفس الواعي أو التأمل لمدة 10 دقائق يوميًا
• ممارسة الرياضة بانتظام (الرياضة نفسها تخفض مستويات الكورتيزول)
• التمييز بوعي بين “الأشياء التي يمكنك التحكم فيها” و"الأشياء التي لا يمكنك التحكم فيها"

خط الدفاع الخامس: الابتعاد عن التدخين والكحول

التدخين — يدمر الأوعية الدموية مباشرة

تأثير التدخين على مرض السكري ليس بالبساطة التي يبدو عليها بأنه مجرد أمر “غير صحي”.

النيكوتين والمواد الكيميائية الموجودة في الدخان ستؤدي إلى:

شرب الكحول — يعطل تنظيم الكبد لمستوى السكر في الدم

الكبد هو مركز تنظيم السكر في الدم في الجسم، وهو مسؤول عن إطلاق الجلوكوز المخزن عندما ينخفض مستوى السكر في الدم بشكل كبير.

ومع ذلك، فإن الكحول يبقي الكبد مشغولاً بـ تفكيك الكحول وتطهيره، مما لا يترك وقتًا لتنظيم السكر في الدم.

إذا لم تتمكن من الإقلاع عن الكحول تمامًا، فعلى الأقل التزم بالحدود التالية: لا تزيد عن كأسين قياسيين يوميًا للرجال، ولا تزيد عن كأس قياسي واحد للنساء.

خط الدفاع السادس: الفحوصات الطبية الدورية — شبكة الأمان الأخيرة

قم بإجراء فحوصات دورية لـ التدخل المبكر.

فحوصات الكشف الرئيسية

متى يجب الانتباه بشكل خاص؟

إذا كان ينطبق عليك أي من الشروط التالية، فمن المستحسن إجراء فحوصات دورية كل عام:

• العمر 40 عامًا أو أكثر
• مؤشر كتلة الجسم (BMI) أكبر من 24
• وجود تاريخ عائلي لمرض السكري
• الإصابة السابقة بسكري الحمل
• الجلوس لفترات طويلة وقلة النشاط البدني

عادةً ما تكون مرحلة ما قبل السكري خالية تمامًا من الأعراض، والطريقة الوحيدة للكشف عنها هي من خلال فحص الدم.

الصحة تُبنى خطوة بخطوة

الوقاية من السكري لا تتطلب منك تغيير كل شيء بين عشية وضحاها، بل تتطلب دمج هذه العادات الست بشكل طبيعي في حياتك اليومية:

التغييرات الصغيرة اليوم ستكون أكبر ثروة صحية لك في المستقبل.

Reference

• 認識糖尿病：原因、症狀、診斷、預防 - Hello 醫師
• 糖尿病的常見症狀與預防：完整了解糖尿病 - 智抗糖
• 我得糖尿病了嗎？糖尿病自我檢測 3 步驟 - OneTouch
• 糖尿病知多啲 - 什麼是糖尿病？ - 糖尿病 HK