Действительно ли употребление слишком большого количества сладкого вызывает диабет? Что такое гликемический индекс (ГИ)? Почему продукты с высоким ГИ заставляют уровень сахара в крови колебаться как на американских горках? Как "переедание", так и "употребление слишком большого количества сладкого" одинаково могут вызвать диабет!

Вы тоже часто слышите, как люди говорят: «Не ешь слишком много сладкого, берегись диабета!»?

Но суть не только в «сладком», а в том, как употребляемая вами пища влияет на колебания уровня сахара в крови.

Как пища превращается в «сахар» в организме?

Углеводы (будь то рис, лапша, хлеб или фрукты), которые мы едим, после попадания в пищеварительный тракт расщепляются до глюкозы, которая затем попадает в кровоток и вызывает повышение уровня сахара в крови.

В это время поджелудочная железа получает сигнал и быстро выделяет инсулин, чтобы транспортировать сахар из крови в клетки, возвращая уровень сахара в крови в нормальный диапазон.

Повышение уровня сахара в крови после еды — это нормально; проблема заключается в скорости и масштабе этого повышения.

Вот почему употребление бурого риса по сравнению с белым хлебом, хотя и то, и другое является углеводами, имеет колоссальную разницу во влиянии на уровень сахара в крови. Ключевым фактором здесь является гликемический индекс (ГИ).

Что такое ГИ? Почему это важно?

Значение ГИ (гликемический индекс) — это показатель скорости повышения уровня сахара в крови после употребления определенного продукта.

GI Level	GI Range	Blood Sugar Response	Representative Foods
Высокий ГИ	70 и выше	Сахар в крови взлетает как на американских горках	Белый рис, белый хлеб, сладкие напитки, торты
Средний ГИ	56 ~ 69	Сахар в крови растет стабильно	Бурый рис, цельнозерновой хлеб, овсянка
Низкий ГИ	55 и ниже	Сахар в крови растет медленно и плавно	Батат, овощи, бобовые, большинство фруктов

Продукты с высоким ГИ усваиваются чрезвычайно быстро, за считанные минуты выбрасывая большое количество глюкозы в кровеносные сосуды, вынуждая поджелудочную железу работать в экстренном режиме.

Как продукты с высоким ГИ шаг за шагом вызывают диабет?

При употреблении продуктов с низким ГИ

Пища усваивается очень медленно, и глюкоза поступает в сосуды небольшими, разрозненными порциями. Поджелудочной железе требуется лишь выделять небольшое количество инсулина, чтобы систематически доставлять сахар в клетки.

При употреблении продуктов с высоким ГИ

После попадания рафинированного крахмала и сладких напитков в пищеварительный тракт они, подобно прорванной плотине, за считанные минуты превращаются в огромную волну глюкозы, мгновенно переполняя кровеносные сосуды.

Поджелудочная железа бьет тревогу и выбрасывает огромное количество инсулина за один раз, отчаянно пытаясь снизить уровень сахара в крови.

Если это происходит лишь изредка, поджелудочная железа может справиться с сверхурочной работой. Но если вы едите продукты с высоким ГИ во время всех трех приемов пищи, плюс послеобеденный чай и поздние перекусы, изо дня в день:

Стадия	Что происходит
Клеточный коллапс	Инсулин каждый день безумно звонит в дверной звонок клеток, чтобы доставить сахар. Клетки просто не могут использовать столько энергии, поэтому они отключают дверной звонок и делают вид, что не слышат
Перегрузка железы	Сахар в крови остается высоким. `Поджелудочная железа` думает, что инсулина недостаточно, и начинает еще безумнее истощать себя, выделяя в 200 или 300 раз больше нормы
Крах системы	Через несколько лет `β-клетки` `поджелудочной железы` массово погибают от переутомления, теряя способность вырабатывать инсулин, и уровень сахара в крови полностью выходит из-под контроля

Продукты с высоким ГИ — это «блицкриг» против поджелудочной железы; каждый удар сокращает срок ее службы.

Опасно ли «переедание» так же, как «употребление слишком большого количества сладкого»?

Даже если вы едите очень здоровые продукты с низким ГИ (овсянка, бурый рис, вареная куриная грудка, овощи) при каждом приеме пищи, пока вы систематически переедаете в течение длительного времени и держите организм в состоянии хронического избытка энергии, это точно так же приведет к диабету.

Высокий ГИ — это блицкриг, а хроническое переедание — война на истощение.

Почему переедание также вызывает диабет?

Стадия	Что происходит с организмом
Разрыв жировых клеток	Избыточная энергия постоянно заталкивается в жировые клетки. Когда они растягиваются до предела, начинается воспаление
Растекание жира	Переполняющий жир перетекает в области, окружающие мышцы, печень и поджелудочную железу (висцеральный жир)
Считыватель карт забит	Эктопический жир выделяет свободные жирные кислоты, напрямую "забивая" считыватели инсулиновых карт на клетках

Вот почему некоторые люди, которые выглядят стройными и питаются относительно здорово, все равно заболевают диабетом.

Они принадлежат к группе "skinny-fat" (скрытое ожирение). Объем их подкожного жира невелик, поэтому при малейшем избытке пищи жир направляется прямиком во внутренние органы.

Практические стратегии корректировки диеты

Еда не должна сопровождаться чувством вины, достаточно лишь освоить несколько простых правил замены:

Принцип	Как это сделать
Замена рафинированного цельным	Белый рис → бурый рис, многозерновой рис ; белый хлеб → батат, тыква
Настройка порядка приема пищи	Сначала овощи → затем белок → в последнюю очередь углеводы, чтобы замедлить всасывание сахара
Практика тарелки 211	2 части овощей + 1 часть белка + 1 часть цельнозерновых продуктов
Исключение жидкого сахара	Кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы в сладких напитках напрямую превращается в висцеральный жир
Сытость на 70–80 процентов	Прекращайте есть, когда больше не чувствуете голода, чтобы дать организму время разобрать запасы

Что делать, если вам очень хочется сладкого?

Не ешьте его отдельно натощак. Перенесите это на время после употребления овощей и белка во время обычного приема пищи.

Благодаря клетчатке и белку, которые уже блокируют проход в желудке, скорость превращения торта в сахар значительно замедлится. Сахар в крови, который иначе взлетел бы вертикально, вместо этого превратится в медленно поднимающийся склон.

Пока нет этого шока от «мгновенного всплеска», поджелудочной железе не приходится безумно работать сверхурочно, и инсулинорезистентность естественным образом не возникает.

Ключ к контролю сахара лежит в «Качестве» и «Количестве»

Диетическую стратегию профилактики диабета можно резюмировать в одной фразе:

Выбирайте высококачественное топливо (низкий ГИ) и контролируйте общий объем, поступающий в топливный бак (не переедайте).

Вы по-прежнему можете наслаждаться вкусной едой. Достаточно научиться разумно выбирать и сочетать продукты, чтобы защитить как уровень сахара в крови, так и свою поджелудочную железу.