Por que se deve comer doces constantemente na alta montanha? O carboidrato é a fonte de energia 'mais poupadora de oxigênio'? Como beber água para evitar cãibras na alta montanha? A desidratação piora o mal de altitude! Conheça o método de hidratação de precisão!

Quando você está subindo uma montanha, o guia sempre diz para chupar uma bala ou comer uma barra de chocolate. Qual é a razão científica por trás disso?

Na alta montanha, comer a coisa certa é mais importante do que comer bem. Escolher a comida errada fará com que seu corpo sofra mais em um ambiente com pouco oxigênio, enquanto escolher a adequada pode ajudá-lo a resistir por mais algumas horas.

Por que se deve comer doces constantemente na alta montanha? A ciência da economia de oxigênio dos carboidratos

Você pode pensar que comer doces é apenas para “recuperar energia”, mas no ambiente de alta montanha com pouco oxigênio, o significado de comer doces vai muito além disso.

O corpo humano precisa consumir oxigênio para converter os alimentos en energia. Comparando os carboidratos e as gorduras, sob o mesmo consumo de oxigênio, a combustão de açúcar gera entre 8% e 10% mais energia do que a de gorduras.

Fonte de energia	Características	Eficiência de oxigênio
Carboidratos (Açúcar)	Estrutura simples, alta proporção de átomos de oxigênio próprios	Grande poupador de oxigênio, converte-se rapidamente em energia com pouco oxigênio
Gordura	Estrutura complexa, requer muito oxigênio para se decompor	Alto consumo de oxigênio, não pode ajudar a tempo em uma emergência

Na alta montanha, seu corpo enfrenta um "orçamento de oxigênio apertado" a cada segundo.

Comer doces é como escolher o "modo de economia de oxigênio".

Reserve o valioso oxigênio para o cérebro e os músculos, e naturalmente sentirá que respira com mais facilidade.

É por isso que o guia sempre diz para você chupar açúcar mascavo, comer chocolate ou balas de goma.

Comer doces ajuda os glóbulos vermelhos a liberar mais oxigênio?

Quando o corpo humano se encontra em um ambiente de alta altitude e baixo nível de oxigênio, os glóbulos vermelhos absorvem uma grande quantidade de glicose do sangue.

Os glóbulos vermelhos usam esse açúcar para produzir uma molécula chamada 2,3-BPG. Essa molécula se une à hemoglobina, obrigando a hemoglobina a "soltar" o oxigênio que retém para liberá-lo para os tecidos e órgãos circundantes que carecem de oxigênio.

Fornecer açúcar suficiente é como proporcionar um fluxo constante de matéria-prima para os glóbulos vermelhos, acelerando a liberação e utilização de oxigênio no corpo.

Os passos para que os glóbulos vermelhos liberem mais oxigênio são os seguintes:

Comer doces
Os glóbulos vermelhos absorvem glicose
Produzir 2,3-BPG
Aumentar a liberação de oxigênio para os tecidos e órgãos circundantes que carecem dele

Comer doces pode fazer você respirar profundamente de forma automática?

A combustão de carboidratos produz mais dióxido de carbono do que a de gorduras.

Depois que a concentração de dióxido de carbono no sangue aumenta ligeiramente, o centro respiratório do cérebro é estimulado, ordenando aos pulmões que respirem de maneira mais profunda e rápida de forma espontânea.

Essa respiracão profunda induzida por comer doces permite que você, sem perceber, inale mais do ar rarefeito da alta montanha, aumentando assim a saturação de oxigênio no sangue.

Quais alimentos se devem comer na alta montanha? Quais são "minas terrestres"?

Agora que conhecemos os benefícios dos carboidratos, a próxima pergunta é: como escolher os alimentos?

Ração de marcha: O que comer durante la marcha?

Ao subir uma encosta, o corpo fica muito privado de oxigênio, por isso você não terá energia para mastigar nozes muito duras ou carne seca.

Mastigar por si só consome oxigênio, por isso os açúcares no estado líquido ou semilíquido são o melhor combustível instantâneo.

Alimento recomendado	Razão
Gel energético (Bebida energética)	Líquido, não requer mastigação, rápida absorção
Balas de goma, barras de açúcar mascavo	Altos em carboidratos, fáceis de engolir
Passas, barras de iogurte	Tamanho pequeno, alta densidade calórica

O princípio básico da ração de marcha: alto em carboidratos, fácil de engolir, não requer mastigação prolongada.

Refeições principais: O que comer no acampamento?

A digestão no acampamento é um pouco melhor do que durante a marcha, mas o fluxo sanguíneo gastrointestinal continua reduzido na alta montanha, e a velocidade de digestão continua bastante limitada.

Alimento recomendado	Razão
Arroz deshidratado, macarrão instantâneo	Fáceis de digerir, altos em calorias, pode-se adicionar vegetais desidratados ou ovos mexidos desfiados
Purê de batatas instantâneo	Alto teor de carboidratos, quase não requer mastigação

Por que é fácil ter flatulências na alta montanha? Quais alimentos não devem ser tocados sob nenhuma circunstância?

Isso se relaciona com a lei física chamada Lei de Boyle.

Quando a pressão do ar externo diminui, el volumen de gas dentro de un recipiente cerrado se expande.

Seu estômago e intestinos contêm gás por si sós; na alta montanha, esses gases se expandem coletivamente.

Além disso, quando o corpo carece de oxigênio na alta montanha, ele prioriza o envio de sangue ao cérebro e ao coração, reduzindo o fluxo sanguíneo ao sistema digestivo e diminuindo drasticamente a função digestiva.

Baixa pressão do ar + digestão lenta = flatulência severa. Comer em excesso aumenta la carga cardiopulmonar.

Lista de minas alimentares na alta montanha

Alimentos a evitar	Razão
Leguminosas (feijão vermelho, soja)	Alimentos produtores de gás, pioram a distensão abdominal
Bebidas carbonatadas (refrigerantes, cerveja)	Grande quantidade de gás que se expande em ambientes de baixa pressão
Batata-doce, cebola	A fermentação intestinal produz uma grande quantidade de gás
Alimentos ricos em gordura	A digestão consome muitíssimo oxigênio, aumentando a carga em ambientes com pouco oxigênio

Como beber água corretamente na alta montanha? "Método de hidratação de precisão"

Muitas pessoas sobem montanhas com o estilo de "beber apenas quando se tem sede", o que é muito perigoso na montanha.

O ar na alta montanha é extremamente seco e, somado a uma respiração mais rápida, o corpo perde até 1 a 2 litros de água por dia apenas através da respiração.

Quando você sente sede, seu corpo já se encontra em um estado de desidratação.

Fórmula de hidratação: Pequenas quantidades, múltiplas sessões, regularidade

Momento	Quantidade de água	Princípio
Durante a marcha	A cada 15-20 minutos beber 50-100 ml (2-3 goles)	Nunca beba 500 ml de uma vez
Total diário	`Peso corporal(kg)` × `30ml` + `Horas de escalada` × `300ml`	60 kg escalando 6 horas = pelo menos 3.600 ml

A temperatura da água é importante: Diga não à água fria

Na alta montanha seca e fria, beber água fria obriga o corpo a consumir valiosas calorias para "aquecer" a água do estômago até a temperatura corporal.

Você deve levar uma garrafa térmica na mochila. Beber água morna economiza energia e evita que el aire frío provoque espasmos nas vias respiratórias (tosse de montanha).

Suplemento de eletrólitos para prevenir cãibras

Beber apenas água pura acelera la pérdida de sales en el cuerpo. O cansaço e o suor levam consigo uma grande quantidade de sal, por isso a água pura só vai piorar a situação.

Método de suplementação	Explicação
Adicionar pó de bebida esportiva ou pastilhas efervescentes à bolsa de água	Repor o sódio, potássio e magnésio perdidos
Chupar uma bala de sal com regularidade	O custo mais baixo e o mais eficaz para prevenir cãibras nas coxas

Que relação existe entre a desidratação e o mal de altitude?

Este é o elo que mais se passa por alto, mas o que tem o maior impacto.

Quando o corpo se desidrata, o sangue se torna espesso. Se o sangue for muito espesso, os glóbulos vermelhos fluem mais lentamente e a eficiência do transporte de oxigênio cai drasticamente.

A desidratação não apenas o deixa desconfortável, mas piora diretamente o mal de altitude, e pode até fazer com que seus sintomas sejam confundidos com ele.

Reação em cadeia da desidratação	Resultado
Sangue espesso	Os glóbulos vermelhos fluem mais lentamente
Diminuição da eficiência da entrega de oxigênio	Piora da hipóxia tecidual
Dor de cabeça, náusea, fadiga	Os sintomas são quase idênticos aos do mal de altitude

Beber muita água para manter o sangue fluido permite que os glóbulos vermelhos fluam sem problemas como o trânsito em uma rodovia livre, entregando rapidamente o oxigênio inalado a todo o corpo.

Hidratar-se de forma regular e consciente é o passo mais simples, mas o mais ignorado para prevenir o mal de altitude.