Почему в горах нужно постоянно есть конфеты? Действительно ли углеводы — самый «кислородосберегающий» источник энергии? Как пить воду без судорог? Обезвоживание усугубляет горную болезнь! Полное руководство по точному питью!

При восхождении в горы гиды всегда советуют рассасывать конфету или съесть плитку шоколада. В чем же здесь научный смысл？

На большой высоте важнее питаться правильно, чем сытно. Неправильный выбор пищи заставит ваш организм страдать в условиях нехватки кислорода, тогда как правильные продукты помогут вам продержаться на несколько часов дольше。

Почему в горах нужно постоянно есть конфеты? Кислородосберегающая наука об углеводах

Вы можете подумать, что конфеты нужны только для «восполнения энергии», но в условиях гипоксии на большой высоте значение употребления сладостей выходит далеко за рамки этого。

Чтобы организм человека мог превращать пищу в энергию, ему необходимо расходовать кислород. Если сравнить углеводы и жиры, то при потреблении одного и того же объема кислорода расщепление сахара дает на 8-10% больше энергии, чем сжигание жиров。

Источник энергии	Характеристики	Кислородная эффективность
Углеводы (Сахар)	Простая структура, высокая доля атомов кислорода	Экономия кислорода, быстро превращаются в энергию с минимальным расходом кислорода
Жиры	Сложная структура, требуют много кислорода для расщепления	Высокое потребление кислорода, медленная помощь при острой необходимости

На большой высоте ваш организм каждую секунду живет в условиях «жесткого дефицита кислорода»。

Употребление конфет похоже на выбор «режима энергосбережения» для кислорода。

Сберегите драгоценный кислород для мозга и мышц, и вам сразу станет легче дышать。

Вот почему гиды всегда советуют рассасывать леденцы из коричневого сахара, есть шоколад или мармелад。

Конфеты помогают эритроцитам высвобождать больше кислорода？

Когда организм человека находится на большой высоте в условиях низкого содержания кислорода， эритроциты поглощают большое количество глюкозы из крови。

Эритроциты используют этот сахар для производства молекулы под названием 2,3-BPG. Эта молекула связывается с гемоглобином， заставляя гемоглобин «отпускать» и высвобождать переносимый им кислород в окружающие ткани и органы, испытывающие кислородное голодание。

Своевременное восполнение запасов сахара подобно обеспечению эритроцитов нескончаемым сырьем， ускоряет высвобождение и утилизацию кислорода в организме。

Процесс высвобождения большего количества кислорода эритроцитами выглядит следующим образом：

Употребление конфеты
Поглощение глюкозы эритроцитами
Выработка 2,3-BPG
Увеличение высвобождения кислорода в окружающие ткани и органы, испытывающие гипоксию

Конфеты могут заставить вас дышать глубже автоматически？

При сжигании углеводов выделяется больше углекислого газа, чем при сжигании жиров。

После того как концентрация углекислого газа в крови незначительно повышается， это стимулирует дыхательный центр мозга, который отдает команду легким самостоятельно углублять и учащать дыхание。

Это глубокое дыхание, вызванное употреблением сахара, позволяет вам неосознанно вдыхать больше разреженного воздуха на высоте， тем самым повышая насыщение крови кислородом (сатурацию)。

Что есть на большой высоте? Каких продуктов следует избегать？

Теперь, когда мы знаем о пользе углеводов, возникает вопрос: как правильно выбирать продукты？

Карманное питание: что есть во время ходьбы？

При восхождении организм испытывает острый дефицит кислорода， поэтому у вас не будет сил разжевывать твердые орехи или вяленое мясо。

Само жевание расходует кислород， поэтому жидкие или полужидкие углеводы являются лучшим мгновенным топливом。

Рекомендуемые продукты	Причина
Энергетический гель (энергетический напиток)	Жидкий， не требует жевания， быстро усваивается
Мармелад, плитки коричневого сахара	Высокое содержание углеводов, легко глотать
Изюм, йогуртовые батончики	Небольшой размер, высокая калорийность

Основной принцип карманного питания: высокое содержание углеводов, легкость проглатывания, отсутствие долгого жевания。

Основной прием пищи: что есть в лагере？

В лагере пищеварение работает немного лучше, чем в движении、 однако приток крови к желудочно-кишечному тракту на высоте снижается、 и скорость пищеварения все еще сильно замедлена。

Рекомендуемые продукты	Причина
Сублимированный рис、 лапша быстрого приготовления	Легко усваиваются， высокая калорийность， можно добавить сушеные овощи или яичные хлопья
Быстрорастворимое картофельное пюре	Высокое содержание углеводов， практически не требует жевания

Почему на большой высоте легко возникает метеоризм? Каких продуктов следует категорически избегать？

Это связано с физическим законом — законом Бойля。

При падении атмосферного давления， объем газа в закрытом пространстве расширяется。

В вашем желудке и кишечнике изначально присутствует газ； на большой высоте эти газы коллективно расширяются。

Кроме того、 при нехватке кислорода в горах организм отдает приоритет снабжению кровью мозга и сердца， снижая кровоток в желудочно-кишечном тракте и сильно ухудшая пищеварительную функцию。

Низкое давление + медленное пищеварение = сильный метеоризм. Переедание на самом деле увеличивает нагрузку на сердце и легкие。

Список продуктов-«мишени» (которых следует избегать на высоте)

Продукты, которых следует избегать	Причина
Бобы (красная фасоль, соя)	Газообразующие продукты， ухудшают метеоризм в ЖКТ
Газированные напитки (кола, пиво)	Большое количество газа расширяется в условиях низкого давления
Сладкий картофель (батат), лук	Ферментация в кишечнике производит большое количество газа
Продукты с высоким содержанием жира	Пищеварение требует много кислорода， увеличивая нагрузку в условиях гипоксии

Как пить воду на большой высоте? «Метод точного питья»

Многие люди пьют воду во время восхождения только тогда, когда чувствуют жажду、 что крайне опасно в горах。

Воздух на высоте чрезвычайно сухой、 и из-за учащенного дыхания организм теряет до 1-2 литров воды в день только через дыхание。

К тому моменту, когда вы почувствуете жажду， ваш организм уже обезвожен。

Формула питьевого режима: часто, небольшими порциями, регулярно

Время	Объем воды	Принцип
Во время движения	Пейте 50-100 мл (2-3 глотка) каждые 15-20 минут	Никогда не выпивайте 500 мл за один раз
Общий объем за день	`Вес (кг)` × `30 мл` + `Часы восхождения` × `300 мл`	При весе 60 кг и 6 часах ходьбы = не менее 3600 мл

Температура воды имеет значение: откажитесь от ледяной воды

В сухих и холодных горах、 употребление ледяной воды заставляет организм тратить драгоценное тепло на то, чтобы «нагреть» воду в желудке до температуры тела。

В вашем рюкзаке обязательно должен быть термос. Теплая вода бережет энергию и предотвращает спазм дыхательных путей от холодного воздуха (высотный кашель)。

Восполнение электролитов для предотвращения судорог

Употребление только чистой воды ускоряет вымывание солей из организма； одышка и потоотделение выводят много соли， и чистая вода только усугубит ситуацию。

Способ восполнения	Объяснение
Добавляйте изотонический порошок или шипучие таблетки в питьевую систему	Восполняет потерю натрия, калия, магния
Регулярно рассасывайте соленые конфеты	Самый простой и эффективный способ предотвратить судороги в бедрах

Какова связь между обезвоживанием и горной болезнью？

Это наиболее часто упускаемая из виду, но крайне важная взаимосвязь。

При обезвоживании организма кровь становится густой. Если кровь слишком густая， эритроциты движутся медленнее， и эффективность переноса кислорода катастрофически падает。

Обезвоживание не просто вызывает дискомфорт， оно напрямую усугубляет горную болезнь， и его симптомы могут быть ошибочно приняты за проявления высотной гипоксии。

Цепная реакция обезвоживания	Результат
Густая кровь	Эритроциты движутся медленнее
Снижение эффективности доставки кислорода	Усиление кислородного голодания тканей
Головная боль, тошнота, утомляемость	Симптомы практически идентичны горной болезни

Обильное питье помогает помогать крови оставаться жидкой, позволяя эритроцитам свободно двигаться, как по скоростному шоссе， быстро доставляя вдыхаемый кислород ко всем частям тела。

Осознанное и регулярное питье — это самый простой, но наиболее часто забываемый шаг для профилактики горной болезни。