Cuando subes una montaña, el guía siempre te dice que chupes un caramelo o comas una barra de chocolate, ¿cuál es la razón científica detrás de esto?
En la alta montaña, comer lo correcto es más importante que comer bien. Elegir la comida equivocada hará que tu cuerpo sufra más en un entorno con poco oxígeno, mientras que elegir la adecuada puede ayudarte a resistir unas horas más.
¿Por qué se debe comer dulces constantemente en la alta montaña? La ciencia del ahorro de oxígeno de los carbohidratos
Puedes pensar que comer dulces es solo para “recuperar energía”, pero en el entorno de alta montaña con poco oxígeno, la importancia de comer dulces va mucho más allá.
El cuerpo humano necesita consumir oxígeno para convertir los alimentos en energía. Comparando los carbohidratos y las grasas, bajo el mismo consumo de oxígeno, la combustión de azúcar genera entre un 8% y un 10% más de energía que la de las grasas.
| Fuente de energía | Características | Eficiencia de oxígeno |
|---|---|---|
| Carbohidratos (Azúcar) | Estructura simple, alta proporción de átomos de oxígeno propios | Gran ahorrador de oxígeno, se convierte rápidamente en energía con poco oxígeno |
| Grasa | Estructura compleja, requiere mucho oxígeno para descomponerse | Alto consumo de oxígeno, no puede ayudar a tiempo en una emergencia |
En la alta montaña, tu cuerpo se enfrenta a un "presupuesto de oxígeno ajustado" cada segundo.
Comer dulces es como elegir el "modo de ahorro de oxígeno".
Reserva el valioso oxígeno para el cerebro y los músculos, y naturalmente sentirás que respiras con más facilidad.
Es por eso que el guía siempre te dice que chupes azúcar moreno, comas chocolate o gomitas.
¿Comer dulces ayuda a los glóbulos rojos a liberar más oxígeno?
Cuando el cuerpo humano se encuentra en un entorno de alta altitud y bajo nivel de oxígeno, los glóbulos rojos absorben una gran cantidad de glucosa de la sangre.
Los glóbulos rojos usan este azúcar para producir una molécula llamada 2,3-BPG. Esta molécula se une a la hemoglobina, obligando a la hemoglobina a "soltar" el oxígeno que retiene para liberarlo a los tejidos y órganos circundantes que carecen de oxígeno.
Suministrar suficiente azúcar es como proporcionar un flujo constante de materia prima para los glóbulos rojos, acelerando la liberación y utilización de oxígeno en el cuerpo.
Los pasos para que los glóbulos rojos liberen más oxígeno son los siguientes:
- Comer dulces
- Los glóbulos rojos absorben glucosa
- Producir 2,3-BPG
- Aumentar la liberación de oxígeno a los tejidos y órganos circundantes que carecen de él
¿Comer dulces puede hacerte respirar profundamente de forma automática?
La combustión de carbohidratos produce más dióxido de carbono que la de grasas.
Después de que la concentración de dióxido de carbono en la sangre aumenta ligeramente, se estimula el centro respiratorio del cerebro, el cual ordena a los pulmones respirar de manera más profunda y rápida de forma espontánea.
Esta respiración profunda inducida por comer dulces te permite, sin darte cuenta, inhalar más del aire enrarecido de la alta montaña, aumentando así la saturación de oxígeno en la sangre.
¿Qué alimentos se deben comer en la alta montaña? ¿Cuáles son "minas terrestres"?
Ahora que conocemos los beneficios de los carbohidratos, la siguiente pregunta es: ¿cómo elegir los alimentos?
Ración de marcha: ¿Qué comer durante la marcha?
Al subir una pendiente, el cuerpo está muy privado de oxígeno, por lo que no tendrás energía para masticar nueces muy duras o carne seca.
Masticar en sí mismo consume oxígeno, por lo que los azúcares en estado líquido o semilíquido son el mejor combustible instantáneo.
| Alimento recomendado | Razón |
|---|---|
| Gel energético (Bebida energética) | Líquido, no requiere masticación, rápida absorción |
| Gomitas, barras de azúcar moreno | Altos en carbohidratos, fáciles de tragar |
| Pasas, barras de yogur | Tamaño pequeño, alta densidad calórica |
El principio básico de la ración de marcha: alto en carbohidratos, fácil de tragar, no requiere masticar mucho tiempo.
Comidas principales: ¿Qué comer en el campamento?
La digestión en el campamento es un poco mejor que durante la marcha, pero el flujo sanguíneo gastrointestinal sigue reducido en alta montaña, y la velocidad de digestión sigue estando muy limitada.
| Alimento recomendado | Razón |
|---|---|
| Arroz deshidratado, fideos instantáneos | Fáciles de digerir, altos en calorías, se les puede agregar verduras deshidratadas o huevo hilado |
| Puré de patatas instantáneo | Alto contenido de carbohidratos, casi no requiere masticación |
¿Por qué es fácil tener flatulencias en alta montaña? ¿Qué alimentos no se deben tocar bajo ninguna circunstancia?
Esto se relaciona con la ley física llamada Ley de Boyle.
Cuando la presión del aire exterior disminuye, el volumen de gas dentro de un recipiente cerrado se expande.
Tu estómago e intestinos contienen gas de por sí; en la alta montaña, estos gases se expanden colectivamente.
Además, cuando el cuerpo carece de oxígeno en la alta montaña, este prioriza enviar sangre al cerebro y al corazón, reduciendo el flujo sanguíneo al sistema digestivo y disminuyendo drásticamente la función digestiva.
Baja presión de aire + digestión lenta = flatulencia severa. Comer en exceso aumenta la carga cardiopulmonar.
Lista de minas alimenticias en alta montaña
| Alimentos a evitar | Razón |
|---|---|
| Legumbres (frijoles rojos, soja) | Alimentos productores de gas, empeoran la distensión abdominal |
| Bebidas carbonatadas (refrescos, cerveza) | Gran cantidad de gas que se expande en entornos de baja presión |
| Batatas (camote), cebollas | La fermentación intestinal produce una gran cantidad de gas |
| Alimentos altos en grasa | La digestión consume muchísimo oxígeno, aumentando la carga en entornos con poco oxígeno |
¿Cómo beber agua correctamente en alta montaña? "Método de hidratación de precisión"
Muchas personas suben montañas con el estilo de "beber solo cuando se tiene sed", lo cual es muy peligroso en la montaña.
El aire en alta montaña es extremadamente seco y, sumado a una respiración más rápida, el cuerpo pierde hasta 1 a 2 litros de agua al día solo a través de la respiración.
Para cuando sientes sed, tu cuerpo ya se encuentra en un estado de deshidratación.
Fórmula de hidratación: Pequeñas cantidades, múltiples sesiones, regularidad
| Momento | Cantidad de agua | Principio |
|---|---|---|
| Durante la marcha | Cada 15-20 minutos beber 50-100 ml (2-3 sorbos) | Nunca bebas 500 ml de golpe |
| Total diario | Peso corporal(kg) × 30ml + Horas de escalada × 300ml |
60 kg escalando 6 horas = al menos 3.600 ml |
La temperatura del agua es importante: Di no al agua fría
En la alta montaña seca y fría, beber agua fría obliga al cuerpo a consumir valiosas calorías para "calentar" el agua del estómago hasta la temperatura corporal.
Debes llevar un termo en la mochila. Beber agua tibia ahorra energía y evita que el aire frío provoque espasmos en las vías respiratorias (tos de montaña).
Suplemento de electrolitos para prevenir calambres
Beber solo agua pura acelera la pérdida de sales en el cuerpo. El jadeo y el sudor se llevan una gran cantidad de sal, por lo que el agua pura solo empeorará la situación.
| Método de suplementación | Explicación |
|---|---|
| Agregar polvo de bebida deportiva o tabletas efervescentes a la bolsa de agua | Reponer el sodio, potasio y magnesio perdidos |
| Chupar un caramelo de sal con regularidad | El costo más bajo y lo más efectivo para prevenir calambres en los muslos |
¿Qué relación hay entre la deshidratación y el mal de altura?
Este es el eslabón que más se pasa por alto, pero el que tiene el mayor impacto.
Cuando el cuerpo se deshidrata, la sangre se vuelve espesa. Si la sangre es demasiado espesa, los glóbulos rojos fluyen más lentamente y la eficiencia del transporte de oxígeno cae en picada.
La deshidratación no solo te hace sentir incómodo, sino que empeora directamente el mal de altura, e incluso puede hacer que tus síntomas se confundan con él.
| Reacción en cadena de la deshidratación | Resultado |
|---|---|
| Sangre espesa | Los glóbulos rojos fluyen más lentamente |
| Disminución de la eficiencia de entrega de oxígeno | Empeoramiento de la hipoxia tisular |
| Dolor de cabeza, náuseas, fatiga | Los síntomas son casi idénticos a los del mal de altura |
Beber mucha agua para mantener la sangre fluida permite que los glóbulos rojos fluyan sin problemas como el tráfico en una autopista despejada, entregando rápidamente el oxígeno inhalado a todo el cuerpo.
Hidratarse de forma regular y consciente es el paso más simple pero el más ignorado para prevenir el mal de altura.
Reference
- Mal de altura - Wikipedia, la enciclopedia libre
- Mal de altura - Centros para el Control de Enfermedades de Taiwán
- Fisiología de alta montaña, prevención y tratamiento del mal de altura - Administración del Parque Nacional Yushan
- Introducción a los medicamentos para prevenir el mal de altura en el montañismo - Hospital de la Universidad Médica de China
- Centro de Educación y Capacitación en Medicina del Viajero