Tại sao leo núi cao lại phải liên tục ăn kẹo? Carbohydrate có thực sự là nguồn năng lượng 'tiết kiệm oxy nhất' không? Làm thế nào để uống nước trên núi cao mà không bị chuột rút? Mất nước hóa ra lại làm trầm trọng thêm bệnh độ cao! Xem ngay phương pháp bổ sung nước chính xác!

Khi leo núi, hướng dẫn viên luôn bảo bạn ngậm một viên kẹo hoặc ăn một thanh sô cô la, khoa học đằng sau điều này là gì?

Trên núi cao, ăn đúng thứ quan trọng hơn ăn ngon. Chọn sai thức ăn sẽ khiến cơ thể bạn gặp nhiều khó khăn hơn trong môi trường thiếu oxy, trong khi chọn đúng thức ăn có thể giúp bạn bền bỉ hơn trong vài giờ.

Tại sao trên núi cao lại phải liên tục ăn kẹo? Khoa học tiết kiệm oxy của Carbohydrate

Bạn có thể nghĩ ăn kẹo chỉ là để “bổ sung thể lực”, nhưng trong môi trường núi cao thiếu oxy, ý nghĩa của việc ăn kẹo còn vượt xa hơn thế nhiều.

Cơ thể con người cần tiêu thụ oxy để chuyển hóa thức ăn thành năng lượng. So sánh carbohydrate và chất béo, khi tiêu thụ cùng một lượng oxy, việc đốt cháy đường sẽ tạo ra năng lượng nhiều hơn từ 8% đến 10% so với đốt cháy chất béo.

Nguồn năng lượng	Đặc tính	Hiệu quả tiêu thụ oxy
Carbohydrate (Đường)	Cấu trúc đơn giản, tỷ lệ nguyên tử oxy tự thân cao	Tiết kiệm oxy nhất, cần ít oxy để nhanh chóng chuyển hóa thành năng lượng
Chất béo	Cấu trúc phức tạp, cần lượng oxy lớn để phân hủy	Tiêu thụ oxy lớn, khó lòng giải cứu kịp thời trong tình huống khẩn cấp

Trên núi cao, cơ thể bạn phải đối mặt với "ngân sách oxy hạn hẹp" trong từng giây từng phút.

Ăn kẹo tương đương với việc chọn "chế độ tiết kiệm oxy".

Dành lượng oxy quý giá cho não và cơ bắp, bạn sẽ tự nhiên cảm thấy thở dễ dàng hơn.

Đây là lý do tại sao hướng dẫn viên luôn bảo bạn ngậm đường đen, ăn sô cô la hoặc kẹo dẻo.

Ăn kẹo giúp hồng cầu giải phóng nhiều oxy hơn?

Khi cơ thể con người ở trong môi trường thiếu oxy ở độ cao lớn, hồng cầu sẽ hấp thụ một lượng lớn glucose ** từ máu**.

Hồng cầu sử dụng lượng đường này để tạo ra một loại phân tử gọi là 2,3-BPG. Phân tử này sẽ liên kết với hemoglobin, buộc hemoglobin phải "buông tay" và giải phóng oxy đang giữ cho các mô và cơ quan đang thiếu oxy xung quanh.

Bổ sung đủ đường tương đương với việc cung cấp nguồn nguyên liệu liên tục cho hồng cầu, đẩy nhanh việc giải phóng và sử dụng oxy trong cơ thể.

Các bước để hồng cầu giải phóng nhiều oxy hơn như sau:

Ăn kẹo
Hồng cầu hấp thụ glucose
Tạo ra 2,3-BPG
Tăng cường giải phóng oxy cho các mô và cơ quan thiếu oxy xung quanh

Ăn kẹo có thể giúp bạn tự động thở sâu?

Việc đốt cháy carbohydrate tạo ra nhiều carbon dioxide hơn là đốt cháy chất béo.

Sau khi nồng độ carbon dioxide trong máu tăng nhẹ, nó sẽ kích thích trung tâm hô hấp ở não, brain sẽ ra lệnh cho phổi tự động thở sâu hơn và nhanh hơn.

Kiểu thở sâu do ăn kẹo kích thích này lại giúp bạn vô tình hít vào nhiều oxy loãng ở trên cao hơn, từ đó nâng cao độ bão hòa oxy trong máu.

Những thực phẩm nào nên ăn trên núi cao? Những thực phẩm nào là "địa lôi"?

Sau khi biết được lợi ích của carbohydrate, câu hỏi tiếp theo là: nên lựa chọn thực phẩm như thế nào?

Lương thực hành trình: Ăn gì trong khi di chuyển?

Khi leo dốc, cơ thể rất thiếu oxy, bạn sẽ không có đủ sức để nhai các loại hạt rất cứng hoặc thịt khô.

Bản thân việc nhai cũng tiêu thụ oxy, đường ở dạng lỏng hoặc bán lỏng mới là nhiên liệu tức thời tốt nhất.

Thực phẩm khuyên dùng	Lý do
Gel năng lượng (Nước uống năng lượng)	Dạng lỏng, không cần nhai, hấp thụ nhanh
Kẹo dẻo, thanh đường đen	Carbohydrate cao, dễ nuốt
Nho khô, thanh sữa chua	Kích thước nhỏ, mật độ calo cao

Nguyên tắc cốt lõi của lương thực hành trình: Carbohydrate cao, dễ nuốt, không cần nhai lâu.

Bữa chính: Ăn gì ở trại?

Chức năng tiêu hóa ở trại tốt hơn một chút so với lúc di chuyển, nhưng lưu lượng máu đến dạ dày và ruột vẫn giảm trên núi cao, tốc độ tiêu hóa vẫn bị hạn chế nhiều.

Thực phẩm khuyên dùng	Lý do
Cơm sấy, mì ăn liền	Dễ tiêu hóa, calo cao, có thể thêm rau sấy hoặc trứng sợi
Khoai tây nghiền ăn liền	Hàm lượng carbohydrate cao, hầu như không cần nhai

Tại sao trên núi cao lại dễ bị đầy hơi? Những thực phẩm nào tuyệt đối không được đụng vào?

Điều này có liên quan đến định luật vật lý gọi là Định luật Boyle.

Khi áp suất bên ngoài giảm, thể tích khí bên trong bình kín sẽ nở ra.

Dạ dày và đường ruột của bạn vốn đã có sẵn chất khí, khi lên núi cao, các chất khí này sẽ đồng loạt nở ra.

Cộng thêm khi cơ thể thiếu oxy trên núi cao, cơ thể sẽ ưu tiên truyền máu đến não và tim, lưu lượng máu đến dạ dày và ruột giảm, chức năng tiêu hóa giảm mạnh.

Áp suất thấp + tiêu hóa chậm = đầy hơi nghiêm trọng. Ăn quá no lại làm tăng gánh nặng cho tim phổi.

Danh sách thực phẩm "địa lôi" trên núi cao

Thực phẩm cần tránh	Lý do
Các loại đậu (đậu đỏ, đậu nành)	Thực phẩm sinh khí, làm trầm trọng thêm tình trạng đầy hơi
Đồ uống có ga (cola, bia)	Lượng khí lớn nở ra trong môi trường áp suất thấp
Khoai lang, hành tây	Lên men trong ruột tạo ra lượng khí lớn
Thực phẩm nhiều dầu mỡ	Tiêu hóa rất tốn oxy, làm tăng thêm gánh nặng trong môi trường thiếu oxy

Uống nước trên núi cao thế nào mới đúng? "Phương pháp bổ sung nước chính xác"

Nhiều người leo núi theo kiểu "khát mới uống", điều này rất nguy hiểm trên núi.

Không khí núi cao cực kỳ khô hanh, cộng với nhịp thở nhanh hơn, cơ thể mất đi một lượng nước qua đường hô hấp lên tới 1 đến 2 lít mỗi ngày.

Đợi đến khi bạn cảm thấy khát, cơ thể bạn đã ở trong trạng thái mất nước rồi.

Công thức uống nước: Lượng nhỏ, chia nhiều lần, định kỳ

Thời điểm	Lượng nước uống	Nguyên tắc
Trong khi di chuyển	Mỗi 15-20 phút uống 50-100 ml (2-3 ngụm)	Tuyệt đối không uống một hơi 500 ml
Tổng lượng mỗi ngày	`Cân nặng(kg)` × `30ml` + `Số giờ leo núi` × `300ml`	60 kg leo núi 6 giờ = ít nhất 3.600 ml

Nhiệt độ nước rất quan trọng: Từ chối nước đá

Trên núi cao khô và lạnh, uống nước đá sẽ buộc cơ thể phải tiêu thụ calo quý giá để "làm nóng" nước trong dạ dày bằng với nhiệt độ cơ thể.

Nhất định phải có một bình giữ nhiệt trong ba lô. Uống nước ấm giúp tiết kiệm thể lực và ngăn không khí lạnh kích thích gây co thắt phế quản (ho núi cao).

Bổ sung chất điện giải để chống chuột rút

Chỉ uống nước lọc sẽ đẩy nhanh việc thất thoát muối trong cơ thể. Việc thở dốc và đổ mồ hôi mang đi một lượng muối lớn, nước lọc sẽ chỉ làm tình hình tồi tệ hơn.

Cách thức bổ sung	Mô tả
Thêm bột điện giải hoặc viên sủi vào túi nước	Bổ sung các chất natri, kali, magie bị thất thoát
Ngậm kẹo muối định kỳ	Chi phí thấp nhất, hiệu quả nhất để ngăn ngừa chuột rút đùi

Mất nước và bệnh độ cao có mối quan hệ như thế nào?

Đây là mối liên hệ dễ bị bỏ qua nhất nhưng lại có ảnh hưởng lớn nhất.

Khi cơ thể mất nước, máu sẽ trở nên đặc. Máu quá đặc, hồng cầu di chuyển chậm lại, hiệu quả vận chuyển oxy sẽ giảm sút nghiêm trọng.

Mất nước không chỉ làm bạn khó chịu, nó sẽ trực tiếp làm trầm trọng thêm bệnh độ cao, thậm chí khiến các triệu chứng của bạn bị chẩn đoán nhầm là bệnh độ cao.

Phản ứng dây chuyền của mất nước	Kết quả
Máu đặc	Hồng cầu di chuyển chậm lại
Hiệu quả vận chuyển oxy giảm	Tình trạng thiếu oxy ở mô trầm trọng hơn
Đau đầu, buồn nôn, mệt mỏi	Các triệu chứng gần như giống hệt bệnh độ cao

Uống nhiều nước để giữ cho máu loãng mới giúp hồng cầu di chuyển trơn tru như dòng xe thông suốt trên đường cao tốc, nhanh chóng chuyển oxy hít vào đến toàn thân.

Chủ động uống nước định kỳ là bước đơn giản nhất nhưng cũng dễ bị bỏ qua nhất để phòng ngừa bệnh độ cao.