Lors de l’ascension d’une montagne, le guide vous dit toujours de sucer un bonbon ou de manger une barre de chocolat. Quelle est la logique scientifique derrière cela?
En haute altitude, manger le bon aliment est plus important que de bien manger. Choisir le mauvais aliment fera souffrir davantage votre corps dans un environnement pauvre en oxygène, tandis que choisir le bon peut vous aider à tenir quelques heures de plus.
Pourquoi faut-il manger des bonbons en permanence en haute altitude ? La science de l’économie d’oxygène des glucides
Vous pensez peut-être que manger des bonbons sert simplement à “récupérer des forces”, mais dans l’environnement d’altitude pauvre en oxygène, la signification de manger des bonbons va bien au-delà.
Le corps humain a besoin d’oxygène to convertir les aliments en énergie. En comparant les glucides et les lipides, pour une consommation d’oxygène équivalente, la combustion du sucre génère 8 % à 10 % plus d’énergie que celle des graisses.
| Source d’énergie | Caractéristiques | Efficacité en oxygène |
|---|---|---|
| Glucides (Sucre) | Structure simple, proportion élevée d’atomes d’oxygène propres | Grand économe en oxygène, se convertit rapidement en énergie avec peu d’oxygène |
| Lipides | Structure complexe, nécessite beaucoup d’oxygène pour se décomposer | Grande consommation d’oxygène, ne peut pas aider à temps en cas d’urgence |
En haute altitude, votre corps est confronté à un "budget d’oxygène serré" à chaque seconde.
Manger des bonbons équivaut à choisir le "mode économie d’oxygène".
Réservez le précieux oxygène pour le cerveau et les muscles, et vous sentirez naturellement que vous respirez plus facilement.
C’est pourquoi le guide vous dit toujours de sucer du sucre brun, de manger du chocolat ou des bonbons gélifiés.
Est-ce que manger des bonbons aide les globules rouges à libérer plus d’oxygène ?
Lorsque le corps humain se trouve dans un environnement d’altitude pauvre en oxygène, les globules rouges absorbent une grande quantité de glucose dans le sang.
Les globules rouges utilisent ce sucre pour fabriquer une molécule appelée 2,3-BPG. Cette molécule va se lier à l’hémoglobine, forçant l’hémoglobine à "lâcher" l’oxygène qu’elle retient pour le libérer vers les tissus et organes environnants en manque d’oxygène.
Fournir suffisamment de sucre équivaut à fournir une source constante de matière première pour les globules rouges, ce qui accélère la libération et l’utilisation de l’oxygène dans le corps.
Les étapes pour que les globules rouges libèrent mais oxygène sont les suivantes :
- Manger des bonbons
- Les globules rouges absorbent le glucose
- Produire le 2,3-BPG
- Augmenter la libération d’oxygène vers les tissus et organes environnants en manque d’oxygène
Est-ce que manger des bonbons peut vous faire respirer profondément de manière automatique ?
La combustion des glucides produit plus de dioxyde de carbone que celle des lipides.
Dès que la concentration de dioxyde de carbone dans le sang augmente légèrement, le centre respiratoire du cerveau est stimulé, ordonnant aux poumons de respirer spontanément plus profondément et plus rapidement.
Cette respiration profonde induite par le fait de manger des bonbons vous permet, sans vous en rendre compte, d’inhaler plus d’air rare de haute altitude, augmentant ainsi la saturation en oxygène du sang.
Quels aliments faut-il manger en haute altitude ? Quels sont les "mines terrestres" ?
Maintenant que nous connaissons les avantages des glucides, la question suivante est : comment choisir les aliments ?
Ration de marche : Que manger en marchant ?
En montée, le corps est très privé d’oxygène, vous n’aurez donc pas la force de mâcher des noix très dures ou de la viande séchée.
Le fait de mâcher consomme lui-même de l’oxygène, c’est pourquoi les sucres sous forme liquide ou semi-liquide sont le meilleur carburant instantané.
| Aliment recommandé | Raison |
|---|---|
| Gel énergétique (Boisson énergétique) | Liquide, ne nécessite pas de mastication, absorption rapide |
| Bonbons gélifiés, barres de sucre brun | Riches en glucides, faciles à avaler |
| Raisins secs, barres de yaourt | Petite taille, densité calorique élevée |
Le principe de base de la ration de marche : riche en glucides, facile à avaler, pas de longue mastication nécessaire.
Repas principaux : Que manger au camp ?
La digestion au camp est un peu meilleure que pendant la marche, mais le flux sanguin gastro-intestinal reste réduit en haute altitude, et la vitesse de digestion est toujours très limitée.
| Alimento recomendado | Razón |
|---|---|
| Riz déshydraté, nouilles instantanées | Faciles à digérer, riches en calories, on peut ajouter des légumes déshydratés ou des œufs brouillés en filaments |
| Purée de pommes de terre instantanée | Teneur élevée en glucides, ne nécessite presque pas de mastication |
Pourquoi est-il facile d’avoir des flatulences en haute altitude ? Quels aliments ne faut-il toucher sous aucun prétexte ?
Cela est lié à la loi physique appelée Loi de Boyle-Mariotte.
Lorsque la pression de l’air extérieur diminue, le volume de gaz à l’intérieur d’un récipient fermé augmente.
Votre estomac et vos intestins contiennent déjà du gaz ; en haute altitude, ces gaz se dilatent collectivement.
De plus, lorsque le corps manque d’oxygène en haute altitude, il donne la priorité à l’envoi de sang vers le cerveau et le cœur, réduisant le flux sanguin vers le système digestif et diminuant drastiquement la fonction digestive.
Basse pression de l’air + digestion lente = flatulences sévères. Manger à satiété augmente la charge cardiopulmonaire.
Liste de mines alimentaires en haute altitude
| Aliments à éviter | Raison |
|---|---|
| Légumineuses (haricots rouges, soja) | Aliments producteurs de gaz, aggravent les ballonnements |
| Boissons gazeuses (sodas, bière) | Grande quantité de gaz qui se dilate dans les environnements de basse pression |
| Patates douces, oignons | La fermentation intestinale produit une grande quantité de gaz |
| Aliments riches en matières grasses | La digestion consomme énormément d’oxygène, augmentant la charge dans les environnements pauvres en oxygène |
Comment boire de l’eau correctement en haute altitude ? "Métode d’hydratation de précision"
Beaucoup de gens grimpent en suivant le principe de "boire seulement quand on a soif", ce qui est très dangereux en montagne.
L’air en haute altitude est extrêmement sec et, combiné à une respiration mais rapide, le corps perd jusqu’à 1 à 2 litres d’eau par jour uniquement par la respiration.
Lorsque vous ressentez la soif, votre corps se trouve déjà dans un état de déshydratation.
Formule d’hydratation : Petites quantités, sessions multiples, régularité
| Moment | Quantité d’eau | Principe |
|---|---|---|
| Pendant la marche | Toutes les 15-20 minutes, boire 50-100 ml (2-3 gorgées) | Ne jamais boire 500 ml d’un coup |
| Total quotidien | Poids corporel(kg) × 30ml + Heures de marche × 300ml |
60 kg marchant 6 heures = au moins 3 600 ml |
La température de l’eau est importante : Dites non à l’eau froide
En haute altitude sèche et froide, boire de l’eau froide oblige le corps à consommer de précieuses calories pour "chauffer" l’eau de l’estomac à la température corporelle.
Vous devez avoir un thermos dans votre sac à dos. Boire de l’eau chaude économise de l’énergie et empêche l’air froid de provoquer des spasmes des voies respiratoires (toux d’altitude).
Supplément d’électrolytes pour prévenir les crampes
Boire uniquement de l’eau pure accélère la perte de sels dans le corps. L’essoufflement et la sueur emportent une grande quantité de sel, l’eau pure ne fera donc qu’empirer la situation.
| Méthode de supplémentation | Explication |
|---|---|
| Ajouter de la poudre de boisson pour sportifs ou des comprimés effervescents à la poche à eau | Reconstituer le sodium, le potassium et le magnésium perdus |
| Sucer régulièrement un bonbon de sel | Le coût le plus bas et le plus efficace pour prévenir les crampes aux cuisses |
Quelle relation existe-t-il entre la déshydratation et le mal des montagnes ?
C’est le maillon de la chaîne le plus souvent négligé, mais celui qui a le plus grand impact.
Lorsque le corps se déshydrate, le sang devient visqueux. Si le sang est trop visqueux, les globules rouges circulent plus lentement et l’efficacité du transport de l’oxygène chute de façon vertigineuse.
La déshydratation ne vous met pas seulement mal à l’aise, elle aggrave directement le mal des montagnes, et peut même conduire à ce que vos symptômes soient diagnostiqués à tort comme un mal des montagnes.
| Réaction en chaîne de la déshydratation | Résultat |
|---|---|
| Sang visqueux | Les globules rouges circulent plus lentement |
| Diminution de l’efficacité du transport de l’oxygène | Aggravation de l’hypoxie tissulaire |
| Maux de tête, nausées, fatigue | Les symptômes sont presque identiques à ceux du mal des montagnes |
Boire beaucoup d’eau pour maintenir le sang fluide permet aux globules rouges de circuler sans problème comme le trafic sur une autoroute dégagée, livrant rapidement l’oxygène inhalé à tout le corps.
S’hydrater de manière régulière et consciente est l’étape la plus simple mais la plus ignorée pour prévenir le mal des montagnes.
Reference
- Mal des montagnes - Wikipédia, l’encyclopédie libre
- Mal des montagnes - Centres de contrôle des maladies de Taïwan
- Physiologie de haute altitude, prévention et traitement du mal des montagnes - Administration du parc national de Yushan
- Présentation des médicaments pour prévenir le mal des montagnes en alpinisme - Hôpital affilié à l’Université médicale de Chine
- Centre d’éducation et de formation en médecine des voyages